Заняття йогою під час вагітності стають дедалі популярнішими, і це не випадково: багатовікова практика роботи з тілом найкраще дозволяє зберігати гарне самопочуття і готувати організм до пологів.
Для тих, у кого немає можливості ходити на заняття йогою, тепер є книга, докладно описує не тільки пози для кожного триместру і правильне дихання, але і те, як можна застосовувати йогу в процесі пологів .
Займатися йогою в першому триместрі може бути нелегко, якщо ви відчуваєте втому і дискомфорт. Зараз добре робити пози, які допомагають розслабитися і відновити сили. Візьміть в звичку виконувати кілька поз кожен день, і у вас з'явиться стимул більше рухатися, а в наступні місяці ви будете з радістю очікувати цих занять.
Крім йоги, є й інші види фізичної активності, які корисні для здоров'я і сприяють хорошому самопочуттю під час вагітності. Ви можете прогулюватися швидким кроком по 20 хвилин 2-4 рази на тиждень, плавати 1 раз в тиждень, займатися легкими силовими тренуваннями, щоб підтримувати м'язи в тонусі. Додаткова фізична активність допоможе позбутися від втоми, коли маса тіла збільшиться через вагу дитини. Нестача фізичної активності під час вагітності позначиться в третьому триместрі - з найбільшою надбавкою у вазі. Практика поз, описаних далі, і аеробні навантаження, корисні для серцево-судинної системи, сприятимуть виробленню ендорфінів - гормонів гарного настрою - і відмінного самопочуття протягом усіх дев'яти місяців.
поза столу
Ця поза зміцнює м'язи і розвиває відчуття рівноваги під час вагітності. Вона допомагає впоратися з втомою, збільшуючи приплив крові з киснем до мозку, а це в свою чергу балансує вироблення гормонів організмом.
Варіації. Якщо у вас болять зап'ястя або ви страждаєте синдромом зап'ястного каналу, стисніть руки в кулаки і не переносите вагу на зап'ястя. При болях у попереку витягайте ногу, але не відривайте пальці ніг від підлоги.
- Стоячи рачки в позі столу, зробіть вдих і підніміть праву ногу паралельно підлозі. Витягніть пальці ноги і зробіть видих. Утримуючи шию на одній лінії з хребтом, зробіть повільний вдих і витягніть ліву руку паралельно підлозі. Потягніть пальці і зробіть видих.
- Утримуйте позу протягом 3-6 дихальних рухів. Тривалість перебування в позі залежить від вашого самопочуття. Перебуваєте в ній так довго, як вважаєте за потрібне, але утримуйте позу рівно стільки ж, коли робите її на іншу сторону.
- Для виходу з пози зробіть повільний видих і поверніться в позу столу. Повторіть з іншою ногою і рукою. Зробіть по 3 рази з кожного боку, утримуючи позу протягом 3 довгих подихів.
Поза цуценя з витяжкою рук
Ця поза полегшує нудоту. Найбільш частою причиною ранкової нудоти під час вагітності є підвищений рівень гормонів в організмі, особливо ХГЧ (хоріонічний гонадотропін людини) і естрогену. Іноді досить з'їсти що-небудь легке (наприклад, солоний крекер), щоб нудота пройшла. Крім того, поза цуценя допомагає абстрагуватися від зовнішніх стимулів, даючи вам можливість розслабитися і зручно витягнутися. У цій позі розтягуються м'язи стегон, вона знімає хворобливі відчуття в матці.
Варіації. Якщо у вас болить голова чи виникають неприємні відчуття в області пазух носа, стисніть руки в кулаки і підіпріть ними лоб. Якщо у вас проблеми з плечима, позу можна виконувати із зігнутими ліктями, зменшивши ступінь витягнення рук.
- Рівень естрогену і прогестерону в організмі підвищується, викликаючи нудоту і втому.
- Збільшується обсяг крові в організмі.
- Матка починає розтягуватися і може боліти.
- Поширені скарги цього періоду: поява прищів, кровоточивість ясен, набряки. відрижка, головні болі, безсоння, часте сечовипускання.
Поза щасливої дитини
Ця поза полегшує нудоту, допомагає абстрагуватися від зовнішніх стимулів, даючи вам можливість розслабитися і зручно витягнутися. У цій позі розтягуються м'язи стегон, вона знімає хворобливі відчуття в матці.
Варіації. Якщо ви насилу дотягується до стоп, накиньте на кожну стопу ремінь або мотузку. При виникненні неприємних відчуттів в спині опустіть одну ногу на підлогу і виконайте позу спочатку з одного боку, потім з іншого. Ця поза розтягує бічні м'язи тіла, знімаючи хворобливі відчуття, що виникають від збільшення матки. Поза розкриває грудну клітку і сприяє підвищеному насиченню організму киснем. Вона допомагає боротися з втомою і наповнює тіло енергією. Ляжте на спину і захопіть стопи. Якщо не виходить, обхопіть себе за задню поверхню стегон. Розкрийте коліна і підтягуйте їх до пахв.
поза засува
Варіації. Якщо у вас проблеми з колінами, покладіть під них ковдру для м'якості.
Хворим ішіасом не варто нахилятися вбік. Нехай рука буде витягнута вгору, перпендикулярно підлозі. Якщо коліно напружується, направте великий палець в стелю.
- Встаньте на коліна на підлогу. Витягніть праву ногу вправо і притисніть стопу до підлоги. Розгорніть верхню частину корпусу, щоб вона дивилася строго вперед.
- Зігніть ліву руку над головою, нахиляючись до правої ноги. Напружте правий бік, витягаючи лівий. Опустіть праву долоню на зовнішню поверхню правого стегна, просунувши її так низько, як вважаєте за потрібне (плече при цьому не повинно нахилятися вперед, тіло не завалюється і начебто тулиться до стіни). З кожним видихом нахиляйтеся трохи нижче.
- Залишайтеся в позі 30-60 секунд. На вдиху підніміться, витягаючи ліву руку і приводячи корпус у вертикальне положення. Поставте обидва коліна разом і повторіть з іншого боку.
Поза захоплення великого пальця ноги в положенні лежачи
При виконанні цієї пози розтягується внутрішня поверхня стегон і розкриваються тазостегнові суглоби. У першому триместрі лежати на спині легше. У цей час намагайтеся більше практикувати саме лежачи, це надихне вас на регулярні заняття протягом усіх дев'яти місяців, і тоді вправи на розкриття тазу будуть даватися легше, коли ви додасте у вазі, а малюк підросте.
Варіації. Якщо ви насилу дотягується до стопи, захопіть стегно ззаду. Тим, у кого проблемні плечі, слід використовувати ремінець або мотузку, накинув їх на стопу.
Поза короля танцю в положенні лежачи
Ця поза розтягує м'язи-згиначі стегна і розкриває грудну клітку. Легкі розширюються, поліпшується потік крові і кисню в організмі. Поза допомагає полегшити нудоту і відрижку, так як розкриває діафрагму і створює простір в області шлунка.
Варіації. Якщо у вас болять зап'ястя або ви страждаєте синдромом зап'ястного каналу, накиньте на стопу ремінець. При виникненні болю в попереку не підсмикувати стопу до сідниці.
- Ляжте на бік, зручно підперши голову лівою рукою. Зігніть коліна і захопіть правою рукою праву щиколотку.
- Натискайте долонею на стопу, щоб розтягнути м'язи плеча і передньої поверхні стегна. На видиху посилюйте натяг.
- Затримайтеся в позі на 3-4 дихання і відпустіть ногу, повторіть з іншою ногою.
- Я богиня енергії, всередині якої міститься прекрасна душа.
- Я повна сил і добре себе почуваю.
- Я сповнена божественної енергії, і мене оточує любов.
- Любов надає мені сили.
- Моя дитина любимо.
- Моя дитина росте здоровим.
- Моя дитина - божественне світло.
- Я не маю страху перед майбутнім, так як живу в сьогоденні.
- Моє тіло - дар світла і чистоти.
- Я здорова і відчуваю себе чудово.
- Мене оточує позитивна енергія.
- Моя дитина здорова і міцна.
- Я прекрасна.
- Мені подобається бути вагітною.