Зарядка для вагітної - це не тільки спосіб підтримки в постійній формі майбутньої мами, але і запорука прекрасного внутрішньоутробного розвитку і самопочуття її малюка.
Багато жінок не вважають за потрібне виконувати зарядку лише тому, що лінуються, інші панічно бояться нашкодити майбутній дитині. Почасти, другі в чомусь мають рацію, але необхідно врахувати, що для вагітної жінки підбирається спеціальний комплекс вправ. Він може мати відчутні відмінності і по навантаженню і за видами від тих вправ, з якими ми могли стикатися раніше. Безперечно, зарядка показана тільки для тих, у кого немає видимих протипоказань для її виконання. Тому, перед тим як приступити до вправ, не забудьте проконсультуватися з лікарем.
Протипоказання для виконання зарядки вагітним:
- токсикоз з блювотою на ранніх термінах вагітності,
- Гестоз на пізніх термінах вагітності,
- При наявності деяких хронічних захворювань (цукровий діабет),
- при тонусі матки,
- При болях в нижній частині живота,
- Наявності кров'яних виділень з піхви,
Спортивні вправи, заборонені вагітним:
· Катання на вело- мототранспорті,
· Заняття травмонебезпечними іграми (футбол, баскетбол, хокей),
· Катання на лижах (водні, зимові),
Таким чином, необхідно виключити всі вправи, які здатні спровокувати викидень або зашкодити плоду. При виконанні гімнастичних вправ не слід робити різких рухів, виконувати силові навантаження, стрибки, перекиди, соскоки, тобто все те, що може викликати гіпертонус матки.
Дихальна гімнастика для вагітних.
Крім ряду фізичних вправ, які допомагаю підтримувати на належному рівні стан здоров'я вагітної жінки, чималу роль відіграє і дихальна гімнастика. Ще з дитинства нас вчили правильно робити вдихи і виходь, щоб відновити дихання після фізичних вправ, навантажень, та й просто для нормального надходження кисню в головний мозок. Тому здійснюючи радий дихальних вправ вагітна жінка забезпечує регулярний і повноцінний доступ кисню плоду. Крім того, дихальна гімнастика допомагає усунути небажаний тонус матки і полегшити родовий процес.
1. Перші дихальні вправи для вагітних необхідно починати з положення лежачи на спині. Виробляємо глибокий видих. Повільно починаємо вдих, наповнюючи повітрям живіт, діафрагму, а потім груди. Пару секунд утримуємо повітря, потім повільно видихаємо ротом, розслабляючи всі м'язи. Тривалість виконання вправи - 10 хвилин.
2. Вправа з затримкою дихання. Робимо неглибокий вдих, порахувавши до п'яти, потім затримуємо дихання на п'ять секунд, після чого видихаємо, знову прорахувавши до п'яти і такий же час відпочиваємо.
3. Вправа на поверхневе дихання. У даній вправі бере участь тільки груди - вона повинна здійснювати дихальні рух, живіт, при цьому, залишається нерухомим. Робимо неглибокі і ритмічні вдихи і видихи, приблизно рівні за часом.
4. Дихання «по - собачому». Швидке і поверхневе дихання. Вдих і видих виконується ротом, дихання здійснюється животом. Таким способом дихання ви послабити больові відчуття при посилюються сутичках.
Зарядка для вагітних по триместрах.
На ранніх термінах вагітності майбутня мама повинна бути гранично уважна до стану свого здоров'я. Будь-які навантаження, навіть найнезначніші, можуть негативно позначитися на розвитку плоду, тому виконувати фізичне навантаження слід з крайньою обережністю і тільки з дозволу лікаря. Ми пропонуємо Вам ряд простих вправ, які допоможуть вагітній жінці бути завжди у формі.
2. Вправа для косих м'язів живота. Вправа також виконується зі стільцем, тільки тепер візьміться за його спинку з іншого боку і по черзі заводите ногу вперед, убік, назад. Ця вправа є хорошою профілактикою появи розтяжок. Кількість махів 15 - 20 кожною ногою.
3. Нахили тулуба. Ноги на ширині плечей. Спочатку виконуються нахили вправо - вліво, потім вперед - назад. Кратність вправ 15 - 20. Можна зменшити кількість нахилів, замінивши на вправу обертання тазом.
4. Завершити зарядку можна одними з найпростіших вправ - кругове обертання стопами, підняттям на носочки. Їх можна виконувати в будь-який вільний час, не докладаючи особливих зусиль. При цьому вони є хорошою профілактикою судинних захворювань ніг, таких як варикозне розширення вен, допомагають запобігти небажаному поява набряків, втоми ніг.
5. Дане вправу зацікавить швидше за все кожну вагітну жінку, тому що більшість з них цікавить питання: «Як зберегти пружність грудей під час вагітності і після пологів і профілактика появи розтяжок . Вправа досить просте і його можна виконувати з будь-кратністю (бажано не менше 100 разів на добу). Для його виконання зведіть руки на рівні грудей, зімкніть долоні. Суть вправи полягає в поперемінному натисканні нижній частині долоні однієї руки на іншу, при цьому трохи опускаючи лікоть руки, яка виконує натиснення. Через деякий час ви відчуєте, що м'язи грудей напружуються при кожному натисканні.
другий триместр вагітності характеризується мінімальним ризиком виникнення загрози викидня і є найбільш безпечним. Але не слід забувати, що в цей час матка вже значно зростає і вправи слід виконувати в бандажі.
1. Починаємо вправи з поворотів голови. Для цього необхідно сісти на рівну поверхню, схрестивши ноги перед собою. Плавно робіть повороти головою в одну і в іншу сторону. Потім, не змінюючи положення, виконуйте повороти тулуба вправо і вліво, кратністю 15 - 20 разів.
2. Вправа для м'язів грудей - см. 1 триместр
3. Вправа для косих м'язів живота. Для його виконання необхідно лягти на підлогу, витягнувши руки вперед і склавши їх разом. Верхню руки розгортаємо на 180 градусів, потім повертаємося в початкове положення.4. Сядьте на підлогу так, щоб п'яти були під сідницями, ноги трохи розсунуті в колінах. Витягніть руки вперед, повільно нахиліться, торкаючись чолом статі.
третій триместр
. як і перший, досить небезпечний для виконання фізичних вправ. Організм вагітної жінки вже налаштовується на майбутні пологи, тому будь-які вправи, навіть найпростіші, можуть негативно позначитися на дитині. На допомогу в 3 триместрі приходить фітбол - гімнастичний м'яч, який дозволить вам не тільки урізноманітнити вашу гімнастику, а й зробить її більш цікавою.1. Вправи для рук. Сядьте на м'яч, візьміть в обидві руки невеликі гантелі (вагою, не більше 1кг кожна) і згинайте по черзі руки.
2. Вправа для стегон і сідниць. Лежачи на спині, поставте ногу на м'яч і катайте його вперед - назад, вправо - вліво, або виконуйте кругові рухи.
4. Завершальне вправа для зміцнення м'язів ніг. Необхідно лягти на фітбол, розташувавши ноги на ширині плечей і покататися вперед - назад.
Вправи Кегеля дуже прості. Вони спрямовані на зміцнення м'язів піхви і промежини, готуючи їх до пологів, також ефективні і в післяпологовому періоді. Дані вправи можна виконувати на будь-якому терміні вагітності.
ВИХІДНА ПОЗИЦІЯ І вправи Кегеля
Лежати на спині, коліна зігнуті під кутом 30см, стопи плоско покладені на підлогу. Голова і плечі лежать на подушці, руки - вздовж тіла. Основою вправи Кегеля є напруга м'язів в області заднього проходу і піхви і утримання такого становища якомога довше (8-10 секунд). Потім - повільне розслаблення м'язів і відпочинок. Цю вправу можна (а після четвертого місяця - необхідно) виконувати в стоячій або сидячій позиції, або під час сечовипускання. Вправа слід повторити не менше 25 разів протягом дня, в різний час. Увага! Вихідна позиція може застосовуватися до четвертого місяця включно. Потім такий стан не рекомендується, враховуючи несприятливий вплив тиску матки на великі кровоносні судини.