Гімнастика в третьому триместрі. Вправи.
Третій триместр вагітності можна назвати фінішній прямій, і саме в цей період майбутні мами розслабляються найбільше.
Тим часом, останні 3 місяці вагітності - це той термін, за який потрібно підготувати тіло до пологів, щоб максимально полегшити процес і подальше відновлення організму.
З цієї причини заняття спортом на пізніх термінах не тільки не шкідливі, як думають багато жінок, а навпаки, просто необхідні. 28-40 тиждень вагітності характерні збільшенням тиску на хребет, зниженням загальної рухової активності і рухливості.
Фізична активність в цей період переслідує кілька цілей:
- зменшення навантаження на спину і хребет,
- тренування правильного дихання перед пологами,
- збільшення еластичності шкіри,
- розтягнення м'язів промежини,
- підвищення загальної рухливості суглобів,
- зменшення застою крові і набряклості в нижніх кінцівках,
- підвищення еластичності тазового дна,
- стимуляція роботи кишечника і органів шлунково-кишкового тракту.
Як видно, всі ці ефекти потрібні для того, щоб полегшити приємну, але таку важку ношу вагітної жінки. Підвищуючи тургор шкіри, рухливість суглобів і еластичність тазового дня, жінка готує себе до пологів. Підготовлене тіло набагато легше сприйме навантаження, і ймовірність того, що в процесі пологів виникнуть ускладнення, помітно знижується.
Плюс до всього виконання вправ не дасть набрати зайву вагу і дозволить швидше повернути хорошу допологову фізичну форму після пологів і годування.
Що потрібно знати до початку занять
- Перед тим, як приступити до виконання будь-яких фізичних вправ, потрібно проконсультуватися з лікарем, який веде вагітність. Гімнастика для вагітних має свої протипоказання, і потрібно точно знати, що така зарядка не зашкодить ні майбутній мамі, ні малюкові.
- Потрібно виконувати тільки вправи для вагітних. Якщо до вагітності і на початку терміну жінка може дозволити собі інтенсивні заняття, то в останньому триместрі з зарядки потрібно виключити будь-які вправи, пов'язані з інтенсивними навантаженнями і особливо підйомами тягарів.
- Виконувати вправи краще всього будинку, в максимально комфортною для себе обстановці, але можна скористатися і спеціальними курсами для вагітних.
- Вправи потрібно виконувати в спокійному темпі, так, щоб пульс був не більше 110 ударів в хвилину, а дихання залишалося глибоким і плавним. При виникненні труднощів з виконанням вправи потрібно зробити перерву, відпочити, випити води.
- У день зарядці потрібно приділяти не менше 20 хвилин, вправи повинні бути регулярними, а не від випадку до випадку.
Одяг для зарядки потрібно вибирати максимально комфортну, щоб забезпечити належну рухам і ніде не перетягувати, особливо в області живота.
Підбирати конкретні вправи і види навантаження краще під керівництвом лікаря. Існує декілька технік, які найкращим чином підходять для вагітних жінок на третьому триместрі, і при складанні індивідуальної програм фізичної активності їх можна поєднувати і чергувати.
Які види вправ варто виконувати на великому терміні
Комплекс фізичних вправ в 3 триместрі вагітності
Якщо вагітність протікає без ускладнень, майбутнім мамам рекомендується регулярно робити невелику гімнастику. Фізичні вправи допомагають підготувати організм до пологів і добре позначаються на самопочутті вагітної. Про те, які вправи підуть на користь при вагітності, ми поговоримо далі.
Фізичні вправи для вагітних в 3 триместрі не повинні включати в себе стрибки або різкі рухи. Необхідно виконувати вправи плавно. Також будуть корисні рухи, спрямовані на зміцнення дихальних і інтимних м'язів. Комплекс вправ для вагітних в 3 триместрі повинен займати не більше 10-15 хвилин, а кількість повторів повинно відповідати рівню фізичної підготовки майбутньої мами.
Помірна фізична активність при вагітності показана тільки в тому випадку, якщо виношування малюка протікає без ускладнень. Займатися спортом можна при наявності наступних протипоказань:
- патології серцево-судинної системи,
гострі запальні захворювання, токсикоз, наявність кров'яних виділень при вагітності, - викидні в минулому.
У будь-якому випадку, перш ніж займатися будь-якими видами спорту, необхідно проконсультуватися з лікарем.
Вправи для вагітних в 3 триместрі в басейні
Плавання і аквааеробіка вельми корисні на останніх термінах вагітності. Зазвичай заняття в басейні проводяться під керівництвом інструктора. Тренер може підібрати певні вправи для майбутньої мами і індивідуально, з огляду на особливості протікання її вагітності.
Заняття, як правило, починаються з розминки. Після цього виконуються спеціальні вправи, що допомагають зняти напругу з певних груп м'язів і, навпаки, опрацювати інші. В ході занять також використовується звичайне плавання.
Вправи для вагітних в 3 триместрі для схуднення
Якщо вага у майбутньої мами перевищує допустиму норму, їй можуть бути показані певні вправи. Наприклад, заняття на фітбол, які можна проводити або вдома, або під керівництвом інструктора. Вправи на гімнастичному м'ячі зручні і не доставляють дискомфорту. Вони спрямовані на опрацювання кількох груп м'язів: груди, стегон і рук.
Не потрібно забувати про те, що гімнастика може негативно вплинути не протягом вагітності. Саме тому, якщо майбутня мама відчуває біль, почастішання пульсу, розминку потрібно припинити. Найкраще при наявності протипоказань віддати перевагу дихальної гімнастики. Хоча, в будь-якому випадку, це повинен вирішувати лікар.
Вправи Кегеля для вагітних в 3 триместрі
Вправи Кегеля рекомендується виконувати всім майбутнім мамам. Вони спрямовані на тренування інтимних м'язів. Тобто, основна мета таких вправ - допомогти вагітній підготуватися до пологів.
У число вправ Кегеля входить кілька. Нижче представлені основні з них:
Воротар. Потрібно розставити ноги і трохи присісти, поклавши руки на коліна. Тепер на вдиху слід втягнути нижню частину живота і напружити інтимні м'язи, а на видиху розслабитися. Танець живота. Розставте ноги на ширині плечей і покладіть руки на пояс, а коліна трохи зігніть. Тепер робіть кругові рухи стегнами в різні боки.
Помірне фізичне навантаження і виконання всіх рекомендацій лікаря обов'язково допоможуть вам народити здорового малюка. Легких і вдалих вам пологів!
Інші статті цього розділу
Кожній з нас не терпиться якомога швидше дізнатися про майбутньої вагітності. Який тест на вагітність вибрати? Як співвідносяться ціна і якість? Від чого залежить точність результату, коли і як саме проводити тестування?
140
До вагітності ви і не уявляли собі життя без велопрогулянок, а тепер таке задоволення здається небезпечним. Розбираємося, чи можна дозволити собі велосипедні прогулянки, коли ви носите під серцем маленьке диво?
22
Деякі чомусь вважають, що вагітним протипоказано займатися спортом. Насправді це не так. Навіть лікарі рекомендують помірні фізичні навантаження для вагітних і говорять про те, що виношування малюка - не привід для відмови від звичних занять спортом. Головне, обмежувати навантаження і займатися тими видами спорту, які не завдадуть шкоди майбутній мамі або її дитині.
4
Вправи для вагітних 3 триместр
image.jpgТретій триместр вагітності - найскладніший період, і не тільки тому, що в цей час на організм жінки вже тисне величезний живіт, але і тому, що в цей період вже треба починати готуватися до пологів.
Вправи для вагітних 3 триместр в основному націлені на зниження тиску на поперек і ноги, а також на тренування м'язів піхви і матки, що надалі сприятиме більш швидким і простим пологів.
Вправи для вагітних 3 триместр. Зняття напруги і болю в спині і ногах.
У період з 6 по 9 місяці вагітності потрібно бути дуже акуратним при виконанні різного роду вправ. Найкраще утриматися від складних вправ, більше ходити. Однак все-таки є комплекс вправ, який допоможе вагітним матусям уникнути сильних болів в попереку і ногах.
Вправа № 1 . Лежачи на боці в зручному положенні, скручуйте і випрямляйте спину. Ця вправа для вагітних в третьому триместрі допоможе розслабити м'язи спини і при цьому не завдасть шкоди маляті.
Вправа № 2. Плавання і аеробіка для вагітних. Вода дозволить згладити тиск на спину і ноги, розслабити м'язи спини.
image.jpgУпражненіе № 3 . Нахили з положення сидячи. Така вправа розтягне м'язи, але при цьому не зробить сильного навантаження на живіт.
Вправа № 4. Для виконання цієї вправи знадобиться допомога чоловіка або подруги. Сядьте навпроти один одного і покладіть ноги на гомілки партнера. Чоловік або подруга повинні обхопити живіт руками і повільно похитувати тіло вагітної з боку в бік.
Не варто забувати і про заходи безпеки. Найкраще, звичайно, записатися на курси для вагітних, щоб виконувати всі вправи під наглядом інструктора.
Вправи для вагітних 3 триместр. Підготовка до пологів.
Найбільш дієвими вправами для вагітних в третьому триместрі є вправи Кегеля. Суть їх полягає в скороченні м'язів промежини. Щоб відчути, які саме м'язи необхідно напружувати, спробуйте під час сечовипускання затримати сечу.
Скорочувати м'язи промежини можна в будь-якому положенні, але найкраще Пипа кілька разів за день виконувати вправи Кегеля в різних положеннях.
Ще одна хороша вправа для вагітних при підготовці до пологів - Метелик. Сядьте спиною до стінки і розведіть ноги так, щоб ступні торкалися одне одного. Тепер легкими рухами намагайтеся опустити коліна на підлогу. Але не забувайте про безпеку, адже ваша мета в цей період вагітності - чи не поставити рекорди, а підготувати тіло до пологів.
Живіт в перший місяць вагітності
1 місяць вагітності: фото животика, ознаки і відчуття Перший місяць вагітності - це період, який значно відрізняється і проходить по-різному у різних жінок. це
Живіт терміні 10 тижнів
Що відбувається з животом на 10 тижнів вагітності? Десятий тиждень вагітності прирівнюється до восьми тижнів розвитку ембріона. Така різниця термінів заснована на
Живіт третій тиждень вагітності
Чому може боліти живіт на початку вагітності? Чому може боліти живіт на початку вагітності? Кожна майбутня мама з увагою
Живіт починає рости тижня
Коли починає рости живіт у вагітних, етапи його появи Відповідь на питання, коли починає рости живіт у вагітних, хвилює практично