Правильний раціон за допомогою піраміди харчування

Щоб самостійне формування правильного раціону не становило особливих труднощів, дієтологи розробили ефективний наочний образ - Піраміду харчування.

Поверхи харчової піраміди

підстава Піраміди.

так званий фундамент, «заповнений» рідиною - водою і напоями. Для здорового раціону вкрай важливо регулярне споживання мінімум 1,5 літра рідини в день для людини середньої статури і середнього фізичного завантаженості, в умовах помірного клімату.

При збільшенні навантаження або під час спеки споживання води має збільшуватися.

Перший поверх Піраміди займають овочі і фрукти. Це наочно демонструє, що дані продукти повинні переважати, займаючи не менше 40% від загального щоденного раціону. Необхідний мінімум забезпечують 5 порцій овочів і фруктів в день.
Одна порція фруктів це:

• один великий фрукт (яблуко, груша, апельсин),
• або 3-4 дрібних (слива, мандарин, полуниця),
• або півсклянки будь-яких ягід.

Одна порція овочів це:

• один свіжий овоч,
• півсклянки подрібнених приготованих овочів,
• стакан подрібнених свіжих овочів.

Таким чином, прекрасно, якщо протягом одного дня Ви з'їсте: одне яблуко, одну грушу, один помідор, один огірок, одну морквину і вип'єте півсклянки фрешу. Це, звичайно, не означає, що кожна окрема порція повинна бути представлена ​​якимось одним овочем. Головне, щоб протягом дня Ви з'їдали як мінімум 500 г овочів і фруктів.

Другий поверх Харчовий Піраміди заповнений хлібом, крупами та картоплею. За розміром він майже дорівнює першому поверху. Це означає, що цих продуктів в раціоні має бути майже стільки ж, скільки овочів і фруктів - 35% від усієї кількості з'їденого, що відповідає 5-7 порцій.

Одна порція зернових це:

• один шматок хліба,
• або чотири сушки,
• або півсклянки пшоняної або гречаної каші,
• або півсклянки відварених макаронів з твердих сортів пшениці,
• або 3/4 склянки вівсяної каші.

Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам і круп, вони містять більше необхідних організму харчових волокон і інших поживних речовин.

Третій поверх

нашій Піраміди займають білкові продукти. Тут Ви знайдете молоко і кисломолочні продукти, сири, м'ясо, рибу і морепродукти, птицю, яйця, горіхи і боби. Їх частка в здоровому раціоні - 20%: досить з'їдати в день 4-5 порцій, з яких дві припадуть на молочні продукти.
Одна порція білкових продуктів це 1 стакан молока, кефіру, кислого молока, ряжанки. або:

• 4-5 столових ложок нежирного сиру або бринзи,
• 50 г сиру,
• 100 г яловичини,
• 80 г свинини (вона жирніше),
• 100 г птиці або риби,
• 2 яйця,
• 0,5-1 склянки відвареного гороху або квасолі,

Намагайтеся їсти хоча б 2 порції риби в тиждень. Риба, особливо жирна, містить необхідні організму омега-3 жирні кислоти. Крім того, віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса, а птицю вживайте без шкіри.

Четвертий поверх - Самий «маленький» (на нього в правильному добовому раціоні припадає лише 5%): тут розташовані жири та солодощі.

Одна корисна порція зайвий жир для дорослої людини це:

• 1-2 столових ложки рослинної олії,
• або 5-10 г вершкового.

• Одна порція солодкого. Пам'ятайте, що рекомендується їсти не більше 10 чайних ложок цукру на добу (включаючи прихований цукор в кондитерських виробах та інших стравах і напоях). Виходячи з цього, однією порцією солодкого можуть служити:

  • 2-3 шоколадні цукерки,
  • або. плитки шоколаду,
  • чи не найбільше 3 карамельок,
  • чи не найбільше 3 ч. ложок варення / меду,
  • або 2-3 вафлі,
  • або один невеликий шматок торта.

  Секрети правильної тарілки

  Ось як пропонують розрахувати правильний розмір однієї порції фахівці Гарвардської медичної школи:

  • 1/2 тарілки повинні займати білкове блюдо і гарнір з цільнозернових круп: білкове блюдо (м'ясо, птиця, курка, риба, морепродукти) - розміром з вашу власну долоню (виключаючи пальці), гарнір - приблизно 6 ст. ложок (овочі, крім картоплі).
  • Другу половину тарілки повинні займати овочі і фрукти.

  Помістіть барвисте зображення Харчовий Піраміди на видному місці і звіряйте з нею свій раціон - це допоможе Вам не збитися з правильного курсу!

  ← Жми «Подобається» і читай нас у Фейсбуці

  
  
  
  
  
  
  
  • 4 Тиждень від зачаття що відбувається
  • Загроза передчасних пологів?
  • Викидень на 5 тижні причини симптоми можливі наслідки