Будь-яка жінка, активно займалася спортом до вагітності, стане цікавитися, а як їй вчинити зараз, коли під серцем з'явився крихітний чоловічок? Будь-яка жінка, яка не займалася спортом, але замислюється про своє і малюковому здоров'я, про те, як будуть протікати вагітність і пологи, як після народження дитини швидко прийти у форму, теж задумається: може, зайнятися спортом зараз?
Але який вид спорту підійде? Чи існують протипоказання? Про це - наш наступний матеріал.
Чим корисний спорт вагітної?
Якщо немає протипоказань, а вагітність протікає без ускладнень, спортивні вправи підуть тільки на користь. Вже доведено, що регулярні заняття спортом під час вагітності сприяють сприятливому перебігу пологів, зменшення післяпологових ускладнень, зниження розривів промежини. Під час вагітності в міру активні фізичні навантаження позитивно впливають на стан здоров'я не тільки матері, але й дитини. Нерідко при малорухливому способі життя в організмі жінки відбуваються застійні процеси. У цьому випадку фізична активність просто необхідна, адже з її допомогою поліпшується кровообіг і живлення клітин, внаслідок чого, отримуючи необхідну кількість кисню і поживних речовин, правильно розвивається плід.
Істотний плюс на користь занять спортом полягає в тому, що правильно підібрані і ретельно сплановані навантаження можуть позбавити вагітну від ранкових нездужань.
Які види фізичних навантажень протипоказані?
У "чорному" списку значаться ще деякі види спорту:
- степ і танцювальна аеробіка,
- стрибки,
- спринтерський біг і біг на довгі дистанції,
- дайвінг (глибоководне пірнання), стрибки в воду, водні лижі,
- катання на гірських лижах,
- групові види спорту,
- їзда на велосипеді по пересіченій місцевості,
- підняття важких предметів,
Також заборонені будь-які вправи, засновані на розтягуванні м'язів живота, будь-які різкі рухи, сильна розтяжка, "перевернуті" асани йоги, різкі рухи і махи в плаванні, сильний вигин спини.
Які навантаження дозволені?
Одна з найперших рекомендацій щодо фізичної активності буде такий: більше ходіть пішки. Вагітним жінкам рекомендується кілька разів на день здійснювати невеликі прогулянки. При цьому необхідно стежити, щоб її взуття була зручною і якісною. Піші прогулянки. Серед простих, доступних кожній жінці, але дуже ефективних вправ дозволені абсолютно всім, незалежно від їх підготовки і самопочуття. Звичайно, виключення можуть скласти жінки, яким через погрози викидня приписаний постільний режим.
Також корисна вагітним ходьба по сходах вгору. Постарайтеся не користуватися ліфтом. А якщо ви живете на нижніх поверхах, то можете кілька разів в день просто так походити туди-сюди. Головна умова - не поспішайте, дихайте рівно і спокійно, рот при цьому не відкривайте.
Що стосується справжніх видів спорту, то треба врахувати важливий аспект. Якщо ви до вагітності активно займалися спортом, то зараз саме час зменшити обороти і перейти на щадний режим. Якщо ж тільки зараз вирішили подружитися з фізичними навантаженнями, то чи не викладайтеся на повну силу. Почніть з малого і поступово, в розумних межах, збільшуйте навантаження.
Природно, на перших позиціях по корисності і дозволеності в період вагітності знаходяться плавання, йога, спеціальна гімнастика для вагітних. Плавання - дуже благотворно впливає і на маму, і на малюка. Вправи в воді розвантажують хребет, зміцнюють м'язи спини і грудей, масажують тканини, покращують кровопостачання. Ефект (гарний настрій, поліпшення самопочуття, зникнення набряків, тонус м'язів і т.д.) ви відчуєте вже після кількох проведених занять. Багато вагітні після тренувань відзначають, що у них покращився апетит і навіть зникли явища токсикозу. Плавання - це відмінний спосіб тримати своє тіло в тонусі і чудова можливість привести його в порядок після того, як малюк з'явиться на світ. Заняття плаванням виключають ризик падіння, перегрівання, зневоднення, надлишкової, навантаження на суглоби. Єдині моменти, які потрібно пам'ятати, відправляючись в басейн:
Йога також відмінно підходить для занять під час виношування малюка. Для цього підходять майже всі її різновиди, але все-таки краще, якщо ви займетеся спеціальними вправами, адаптованими для вагітних. Така йога не зашкодить ні мамі, ні малюкові, в ній немає перевернутих поз і вправ, які необхідно виконувати лежачи на спині. Ще один аргумент на користь йоги в тому, що при виконанні вправ багато часу приділяється диханню і розслабленню. Це дуже благотворно впливає на розвиток малюка (правильне дихання покращує кровообіг і він отримує більше кисню), а також готує маму до пологів (на цьому етапі контрольоване специфічне дихання допомагає полегшити перейми, менше відчувати біль під час вигнання плода). Виконуючи комплекс, намагайтеся мати недалеко що-небудь, на що, в разі необхідності, можна було б спертися. Чи не розтягуйте зв'язки занадто сильно і не напружуйте черевну стінку.
Гімнастика для вагітних розроблена інструкторами з урахуванням особливих потреб і особливостей жінок в період виношування дітей. Ці вправи спрямовані на тренування дихальної та серцево-судинної систем, м'язів, що беруть участь в пологах, на зміцнення м'язів черевного преса і тазового дна, вирівнювання постави. Це відмінна фізнагрузкі для вагітних, яка дозволить зробити м'язи гнучкими. Як правило, комплекси для вагітних включають в себе вправи Кегеля, завдяки яким тренуються м'язи, що беруть безпосередню участь в родовому процесі. Погодьтеся, навантаження на м'язи промежини під час пологів доводиться серйозна. Нерідко гімнастика для вагітних передбачає вправи на фітбол (великому надувному м'ячі). Таке тренування спрямована на збереження і збільшення рівня підготовленості серцево судинної системи, розвиток сили і гнучкості, зменшення болю в області спини, зниження тиску, поліпшення кровообігу і загального самопочуття в цілому.
З інших тренувань можемо відзначити пілатес. Він не протипоказаний вагітним жінкам. Навпаки, пілатес розвиває м'язи тазового дна, які беруть активну участь в процесі пологів, навчає правильному диханню. Під час занять поліпшується кровопостачання плода, що дуже позитивно впливає на внутрішньоутробний розвиток малюка.
Що ж дозволено з стандартних видів спорту? Ну, наприклад, теніс. Правда, не варто хапатися за ракетку, якщо ви раніше ніколи в теніс не грали. Відкладіть це заняття на післяпологовий період. А ось якщо ви активно займалися цим видом спорту протягом тривалого періоду, то з настанням вагітності, можете спокійно продовжувати тренування. Правда, ключовим словом тут є "спокійно" - ніяких різких рухів, поштовхів і перегріву. За умови зниження навантажень і з дозволу лікаря тенісом можна займатися до 4-5 місяця.
- Біг (в спокійному темпі, в зручному взутті та одязі, іноді краще переходити на швидку ходьбу, контролювати дихання і загальне самопочуття, якщо ви раніше займалися бігом, то до середини вагітності можете з ним не розлучатися),
- Їзда на велосипеді (дозволена з деякими застереженнями: траси повинні бути рівними, безпечними, займатися можна тільки, якщо у вас багатий досвід занять, підберіть собі "дамський" велосипед з м'яким широким сідлом),
- Лижі (якщо у вас є досвід катання на лижах, за умови зниження інтенсивності і з дозволу лікаря, можна займатися протягом всієї вагітності, але тільки не в умовах високогір'я, оскільки там відзначається нестача кисню і висока ймовірність падінь).
Гарного - потроху або будьте обережними
Для тренувань вагітній жінці потрібно підібрати собі зручну та якісний одяг і взуття. Їй повинно бути комфортно і вільно: ніщо не повинно сковувати рухів.
Протипоказаннями для спорту при вагітності є:
- хронічнийапендицит,
- передлежання плаценти,
- захворювання печінки, нирок і серцево-судинної системи,
- токсикози,
- многоводие,
- маткові кровотечі,
- гнійні процеси і т.д.
Не забувайте найголовніше правило: все повинно бути в задоволення, без насильства над організмом. Користь буде тільки в тому випадку, якщо спорт приносить моральне і фізичне задоволення. Кращий показник правильності ваших дій - відчуття комфорту, гарне самопочуття, міцний здоровий сон і гарний настрій.
Спеціально дляberemennost.net - Олена Кичак