Хочете підтягнути м'язи і скинути зайві кілограми? Ми попросили Наталію Радовенчик, інструктора групових програм федеральної мережі фітнес-клубів Х-Fit, показати найефективніші вправи.
Це тренування допомогла відновитися після пологів самої Наталії, яка стала мамою менше року тому. Але будьте уважні: починати тренування можна не раніше, ніж через 2 місяці після пологів.
Вправи після пологів
Покладіть руки за голову, стропи на підлозі. Виконайте скручування, одночасно піднімаючи стегна вгору. Намагайтеся тягнутися корпусом до колін.
Початкове положення - лежачи на спіне.Согніте коліна, ноги на ширині стегон, руки вздовж тулуба. Підніміть стегна вгору, потім повільно рухайтеся вниз, опускаючи на підлогу по одному хребця. Останнє, що має торкнутися статі, - це куприк.
3. Великі ножиці
Початкове положення - на підлозі, спина пряма, прямі ноги підняті вгору, руки вздовж корпусу. Одну нога опустіть якомога нижче, намагаючись при цьому не прогинати спину. Плечі утримуйте над підлогою, прямі руки витягнуті вперед. Повторіть з іншої ноги.
4. Стійка на ліктях
Лежачи на животі, поставте лікті під плечові суглоби. Опустіть вниз плечі, грудною кліткою потягніться вперед. Напружуючи м'язи стегон, сідниць і преса, підніміться і утримуйте стійку якомога довше. Повторіть.
Лежачи на животі, витягніть прямі руки і ноги. Підніміть руки і ноги від підлоги, тягніть руки вперед, а ноги - тому. Опустіть вниз ліву руку і праву ногу, не торкаючись підлоги. Повторіть з іншої ноги.
6. Стійка на одній руці
Лежачи на правому боці, зігніть праву ногу і випряміть ліву. Підніміть корпус, таз і стегна над підлогою. Зробіть мах лівою ногою. Повторіть з іншої ноги.
7. Діагональне скручування
Ляжте на спину, руки покладіть за голову. Зігніть ліву ногу в коліні і опустіть на праве стегно. Розгорніть верхню частину корпусу вліво, торкніться правим ліктем лівого коліна. Повторіть з іншої ноги.
8. Розтяжка для руки і ніг
Зігніть ноги і підніміть стопи від статі, руки лежать на колінах, поперек щільно притиснута до підлоги. Зробіть глибокий вдих і потягніться руками за голову, ноги одночасно тягніть вперед. Контролюйте прогин попереку!
На видиху поверніться у вихідне положення, виконуючи коло руками через сторону.
9. Розтяжка для м'язів спини.
Опустіть стегна ближче до підлоги і підніми груди вгору, злегка закинувши голову назад. Постарайтеся не піднімати плечі, тягніть грудну клітку якомога вище вгору.
10. Собака мордою вниз
Підніміть куприк вгору, щоб утворити трикутник, опустіть п'яти на підлогу, ноги прямі. Розслабте голову і шию, втягніть живіт.
Я сама після пологів багато кілограм набрала. Звернулася до дієтолога, він порадив як закінчу ГВ, спробувати препарат модельформ струнка мама. Я так і зробила. Ось третій тиждень приймаю, вже відчуваю позитивний ефект. Стало більше сил, і на вагах менше на 1.45 кілограма. Буду продовжувати і далі прийом.
Треба поступово возращаться і навантаження треба дозувати :) А може, коли зовсім "ніяк" просто перейти на лайт-версію, так би мовити? Ну, хіба мало які обставини? Вже краще трохи пострибати зі скакалкою в парку або потренуватися вдома з Фітболл, ніж зовсім закидати і сподіватися на те, що потім, звичайно ж, надолужиш. З власного досвіду знаю, що іноді обставини здатні поховати всі благі наміри, але 5-10 хвилин кожен день все ж краще, ніж три пропущених тренування в тиждень,) Та й повертатися в ритм звичного життя так куди легше,) Звичайно організм у всіх різний, але мій досвід говорить про те, що проблеми з фігурою після пологів можливі тільки якщо матуся лінується і у ній тисяча помічників. Адже навантаження зростає неймовірно! Особливо в перші місяці, коли ще немає звички догляду за дитиною і доводиться робити мільйон непотрібних рухів тіла. Плюс дієта при гв, плюс недосип, плюс малюк на руках, домашня робота, прогулянки, купання, магазин, а багато ще й продовжують заробляти таку собі грошики. А якщо дитина мучиться коліками, то матусі забезпечено такий фітнес, який самим завзятим фанатам спорту і не снився. При такому ритмі думаєш про те какби добрати потрібну кількість ккал в день, а не спалити. У мене Без додаткового фітнесу за 4 міс пішло 18 кг. хоча фітнес я бееспорно дуже люблю і з нетерпінням чекаю моменту коли зможу повернутися в зал і добрати в потрібних місцях м'язову масу. Час для розтяжки без сумніву потрібно знаходити-це і релакс і відпочинок хребту, який з ізменішівмся ритмом буквально починає сходити з розуму!
Швидко отримати плоский живіт навряд чи вийде, адже за час вагітності вони сильно розтяглися. Приступати до занять треба тоді, коли закінчиться після родове відновлення організму. Для різних жінок воно різне, хтось народжував природним шляхом, тоді два-три місяці. Після кесаревого розтину треба проконсультуватися з лікарем. Заняття треба починати з легких вправ і виконувати не більше десяти хвилин, даючи рівномірне навантаження на всі види м'язів. Поступово збільшувати складність вправ і збільшувати час до години. Не можна їсти за годину до занять і годину після. Корисно робити невидимою зарядку - при видиху втягувати живіт, при вдиху розслабляти.