Заняття йогою під час вагітності полегшать самопочуття майбутньої мами:
- позбавлять від сонливості, слабкості, втоми,
- налагодять роботу нервової системи,
- забезпечать організм киснем,
- поліпшать кровообмен між мамою і дитиною,
- підготують м'язи спини до майбутніх навантажень,
- попередять запори, захистять від появи варикозного розширення вен.
Йога готує тіло майбутньої мами до пологів:
- збільшиться еластичність м'язів і зв'язок, особливо тазових, ця умова полегшить протікання пологів,
- налагодиться робота ендокринної системи, в результаті чого в організмі буде підтримуватися необхідний рівень гормонів,
- підвищиться імунітет,
- під час занять йдуть запаси підшкірного жиру і поліпшується обмін речовин,
- легкі майбутньої мами працюють ефективніше, забезпечуючи гарне постачання крові киснем і покращуючи кровообіг у всьому тілі,
- дихальні практики допоможуть зменшити біль під час переймів, посилять або, при необхідності, затримають потуги,
- заняття йогою вчать правильно розслаблятися, що дуже важливо для успішного перебігу пологів,
- вона допомагає виробити позитивний настрій і позбутися від почуття тривоги,
- дає можливість контролювати і краще розуміти власне тіло і емоції, ця навичка стане в нагоді в стресовій і незвичній ситуації пологів,
- підвищує концентрацію уваги і покращує пам'ять.
Техніка безпеки
- Займатися йогою, як втім і будь-якими іншими фізичними вправами, потрібно регулярно. Короткочасні і неперіодичні навантаження під час вагітності небажані, вони стануть стресом для організму, що може привести до неприємних наслідків.
Такі загальні правила. Звичайно, чим довше ви практикуєте йогу і чим більше досвіду маєте в цій області, тим менше потребуєте зміні звичного розпорядку і стилю занять на час вагітності.
Вікторія Аджігірей, інструктор з йоги для вагітних жінок
Комплекс вправ, який рекомендується майбутнім мамам
Уткатасана
Зігніть і широко розставте коліна, балансуючи на зігнутих пальцях ніг, п'яти тримаєте не дуже далеко один від одного, долоні з'єднайте разом перед грудьми. Якщо зберігати рівновагу спочатку буде важко, можна триматися за меблі, або на кого-небудь спиратися.
Поза зміцнює ноги і покращує циркуляцію крові в області таза.
Поставте ступні на відстані півметра один від одного, перенесіть вагу тіла на п'яти і повільно присідайте. Спину тримайте прямо. Долоні складіть разом перед грудьми і злегка розсовує ліктями коліна. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 30 секунд. Слідкуйте за тим, щоб п'яти упиралися в підлогу. Дихайте спокійно, розслабляючи тазову область.
Виконання цієї асани покращує еластичність і рухливість зв'язок стегон і таза. Її рекомендується виконувати під час сутичок, щоб допомогти дитині зайняти правильне для появи на світло становище.
Встаньте на карачки і розставте коліна якомога ширше. Ступні складіть разом. Спираючись долонями об підлогу, трохи прогните спину, дивіться вперед (фото 1).
Через 10 секунд опустіть лікті на підлогу і постарайтеся максимально розслабитися (фото 2). Нехай внутрішні м'язи стегон тягнуться, а ви зосередьте свою увагу на диханні. Надсилайте видих в область найбільшої напруги. Затримайтеся в асан на 30 секунд.
Катуспадасана - поза кішки
Стоячи на колінах, упріться руками в підлогу так, щоб вони виявилися точно під плечима, а коліна - під стегнами. Вдихніть, підніміть голову і куприк, прогнув поперек (фото 1).
На видиху підберіть під себе куприк, одночасно з цим вигинаючи і звільняючи спину. На вдиху, постарайтеся відчути плавний рух від підстави спини до верхівки. Видихаючи, підтягніть область пупка до хребта, розправте лопатки, зосередьтеся на відчутті подовження спини (фото 2). Повторіть вправу кілька разів.
Ця асана покращує еластичність м'язів спини, допомагає зменшити навантаження матки на хребет.
Витягніть ноги вперед. З'єднайте стегна, щиколотки і великі пальці ніг. Останні витягніть до стелі. Покладіть долоні на підлогу з боків від стегон, направивши пальці в бік ніг. На вдиху підніміть хребет.
Тримайте лікті прямо, грудну клітку - піднятою, голову і шию - прямо і дивіться прямо перед собою. Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд.
На пізніх термінах вагітності ноги можна злегка розсунути. Ця асана розтягує м'язи ніг, масажує черевні органи і зміцнює мускулатуру попереку. Вона тонізує нирки, і вчить сидіти рівно, з прямим хребтом.
Баддха Конасана
Асана виконується в положенні сидячи, спина пряма, живіт піднятий. Підтягніть складені разом ступні до себе якомога ближче. Їх зовнішню поверхню притисніть до підлоги, долонями обхопіть ступні і постарайтеся домогтися відчуття розкриття промежини.
Хребет тягніть вгору, розтягуючи при цьому внутрішню частину стегон від крижів до коліна, дуже обережно опускаючи коліна якомога ближче до підлоги.
Не поспішайте і не впадайте у відчай, якщо у вашому виконанні асана далека від досконалості. Згодом ваші коліна опустяться на підлогу. Для цього намагайтеся розводити їх тільки за рахунок сили м'язів ніг. В цьому випадку ви уникнете небезпечного розтягнення зв'язок.
Фіксуючи асану, дихайте глибоким диханням. направляючи теплий видих в проблемні області. Коли ви освоїте це положення, можна приступити до другої стадії, опустивши лікті на підлогу на 15-20 секунд.
Тривала практика цієї асани значно полегшує пологи, а ще, зміцнює мускулатуру матки, покращує стан сечового міхура, усуває розлади менструального циклу, знімає судоми і спазми під час місячних, зменшує болі в спині, налагоджує роботу нирок.
Упавішта Конасана - поза тупого кута
Сидячи на підлозі, поставте руки за спину і максимально розведіть ноги в сторони. Випрямити спину і переведіть руки вперед. Чи не перенапружуйте і не перерозтягуватися м'язи. Затримайтеся в асан на 15-20 секунд (згодом фазу фіксації можна збільшити до 1-2 хвилин).
Асана м'яко і поступово розтягує тазову область, внутрішню поверхню ніг, зміцнює хребет, добре впливає на гормональний баланс організму.
Шавасана - поза повного спокою
.
Це одна з найважливіших асан йоги і одна з найскладніших, незважаючи на уявну простоту.
Ляжте на спину, витягніть ноги, руки покладіть вздовж тулуба долонями вгору (фото 1). Зробіть глибокий вдих і напружте всі м'язи тіла. Видихніть. Чи не розслабляючись, зробіть кілька повних подихів. Закрийте очі і розслабтеся.
Подумки простежте за станом ваших м'язів в такій послідовності: ноги - від кінчиків пальців до стегон, руки - від кінчиків пальців до плечових суглобів, тулуб - від низу до верху до шиї.
Потім слідуйте по м'язам шиї до голови, послідовно розслаблюючи області потилиці, верхівки, вушної області. Далі розслаблюйте щоки, губи, язик, ніс, лоб, очі.
При виконанні асани дихайте спочатку глибоко, повільно і ритмічно, потім дихання повинно стати природним. Основна складність при виконанні Шавасана полягає в тому, щоб розслабити розум. Всі думки, всі внутрішні діалоги повинні повністю зникнути з вашої голови. Але навіть якщо вам вдасться розслабити хоча б тіло, ви все одно відчуєте корисну дію цієї асани. З настанням 5-6 місяці вагітності варто поміняти положення Шавасани і лягати на бік (фото 2).
Практика Шавасани звільнить ваше тіло від будь-якої напруги та допоможе підготувати його до майбутніх під час пологів навантажень. Ця поза дуже швидко приведе вас в стан рівноваги. В цілому вона знімає фізичну і розумову втому, заспокоює нервову систему, допомагає позбутися від тривоги. Також Шавасана допомагає налагодити лактацію годуючим мамам.