Вправи Кегеля для тренування тазостегнових м'язів неодноразово довели свою ефективність. Саме тому вони здобули таку широку популярність у всіх країнах світу.
Арнольд Кегель - американський акушер-гінеколог, розробив кілька комплексів вправ. призначених для чоловіків і для жінок, які пізніше стали застосовувати і для оздоровлення дітей. Але сьогодні ми поговоримо саме про тих, що спрямовані на підготовку до пологів. Тренування допоможуть вам під час пологів активізувати м'язи, що полегшують і сприяють просуванню дитини родовими шляхами, і розслабляти і "блокувати" ті з них, що перешкоджають цьому процесу.
Ці вправи просто-таки необхідні кожній вагітній жінці. Справа в тому, що в цей період м'язи тазового дна природним чином попускають (що пов'язано з відбуваються всередині вас змінами: зростаюча матка розтягує м'язові тканини, їх еластичність знижується і так далі), а на родовому і післяпологовому періоді це відображається дуже помітно. Якщо ж до всього ці м'язи у вас і до вагітності були не дуже міцними, то ситуація набуває ще більш негативне забарвлення.
Але не впадайте у відчай. Регулярні тренування допоможуть вам все налагодити і не тільки легко народити, а й поліпшити своє інтимне життя і здоров'я.
Вправи Кегеля для легких пологів
Сенс Кегелевской терапії до неподобства простий. Ефект побудований на почерговому напрузі і розслабленні тазових м'язів, за рахунок чого і відбувається їх "накачування". Просто почніть з того, що скорочуйте інтимні м'язи "туди-сюди" по кілька разів поспіль. Відразу звернемо вашу увагу на те, що працювати повинні тільки внутрішні м'язи в зоні промежини - між піхвою і заднім проходом. М'язи стегон, живота і сідниць в тренувальному процесі не задіяні!
Можна перевірити, наскільки ваші м'язи розслаблені (а, можливо, навпаки). Під час сечовипускання зупиніть струмінь сечі. Якщо не вдається - працювати є над чим. Це ж вправу можна проробляти в комплексі з іншими - описаними нижче.
Отже, необхідно навчитися правильно напружувати і розслабляти тазові м'язи. Весь комплекс Кегеля побудований на різновиди цієї вправи. Спочатку його бажано виконувати лежачи, а пізніше перейти на стоячий або сидячий режим.
Ну-с, переходимо до практики.
Утримання. Ляжте на спину і прийміть позу пологів: руки опустіть вздовж тулуба, а ноги зігніть в колінах і розведіть в сторони. Під голову і спину підкладіть плоску тонку подушку, розслабтеся. Тепер напружте м'язи в промежині, немов намагаєтеся зупинити сечовипускання, і затримайте їх в цьому стані на 5-10 секунд. Після розслабтеся, кілька передохніте і повторіть знову. Починайте з восьми підходів, поступово довівши кількість виконуваних за раз вправ до 20-30.
Ліфт. Вправа з фантазією, яка потребує концентрації. Уявіть собі, що ваше піхву - це ліфт. За великим рахунком, так воно і є, оскільки цей "тунель" складається з примикають один до одного кілець, разом утворюють влагалищную трубу. Так ось будемо підніматися цим ліфтом, затримуючись на кілька секунд на кожному його поверсі-кільці. Напружте найнижче - перший поверх. Не відпускаючи, підсильте тиск і підніміться на другий, потім ще сильніше - на третій, поки не "доїдете" до останнього. Тут потрібно зупинитися на довше. Спускатися необхідно також по поверхах, затримуючись на кожному рівні, прямо до повного розслаблення. Користь і ефективність цієї вправи не описати ніякими словами!Хвилі. Сенс в тому, щоб в досить швидкому темпі напружувати і розслабляти інтимні м'язи, але в строго визначеному порядку: спочатку вагінальні, а потім анусние, тобто виробляючи своєрідну "хвилю". А розслабляти необхідно в зворотному напрямку: ззаду наперед.
Випинання тазового дна. Прийміть будь-яку з сидячих родових поз і максимально розслабте тазові м'язи. Тепер затримайте дихання і плавно, м'яко, акуратно потужьтесь, як при дефекації, намагаючись при цьому випнути вагінальні м'язи назовні. Прикладіть руку до промежини, щоб ви могли відчути результативність ваших старань навпомацки. Потім вдихніть, скоротіть м'язи і після перерви повторіть ще разок.
Ця вправа вкрай важливо в період вигнання плода, тобто воно вчить правильно тужитися. допомагаючи дитинці просуватися. Тільки тренуватися потрібно з спорожнення сечовим міхуром і кишечником.
Тренування ахіллове сухожилля. Встаньте рівно, трохи розставивши ноги в сторони, щоб було зручно. Приблизно між ногами має бути відстань в дві ступні. Тепер вам необхідно буде сісти навпочіпки, дотримуючись певні умови: п'яти відривати від підлоги не можна, спина повинна бути рівною, вся вага при посадці переносимо на п'яти. Добре, якщо вас підстрахує чоловік. Наприклад, зручна поза, коли він сидить на стільці, а ви, повернувшись до нього спиною і ставши біля нього між ніг, тримайтеся за зігнуті коліна чоловіка, як за поручні, і при цьому спираєтесь у нього спиною, щоб не прогинатися. Але можна також стати біля стіни, ковзаючи рівно по ній вниз, при цьому забезпечивши собі якусь опору для рук з обох сторін.
Отже, присядьте. Якщо ступні при цьому повертаються всередину або ви зовсім не можете присісти, щоб не відірвати п'яти від підлоги, - ваші ахіллове сухожилля занадто короткі або погано розтягнуті. Потрібно тренуватися. Спочатку можна в початковому положенні розставляти ноги ширше або перед тренуванням взувати взуття на невисокому каблучку, поки не відпаде така потреба.
Ця вправа призначена для вирівнювання родового каналу і тренування суглобів при використанні родової пози на корточках.
Для досягнення максимального ефекту і найбільш різнобічної підготовки до пологів проробляти описані вправи в різних родових позах: сидячи, на четвереньках, на корточках, лежачи (якщо це можливо).
складові успіху
Головна умова успішності проведених тренувань - їх регулярність. В такому випадку ви гарантовано відчуєте результат вже через кілька тижнів щоденних занять. Ви побачите, що при дотриманні цієї умови незабаром ваші м'язи рефлекторно, без вашого свідомого контролю, будуть проробляти ці вправи самостійно.
Тренуватися слід почати з самих ранніх термінів вагітності, проробляючи по 20-30 вправ щодня.
Нічого страшного, якщо спочатку ви будете погано справлятися, і вам буде здаватися, ніби ви не можете напружити м'язи досить сильно або надовго. Терпіння і труд все перетруть! Але фахівці не рекомендують зловживати. Якщо ви стартували з досить ослабленими тазовими м'язами, навантаження, зусилля і інтенсивність занять необхідно збільшувати поступово.
Пам'ятайте, ваша мета - навчитися відчувати м'язи тазу і контролювати їх роботу, а не створити максимально силова напруга.
Користь системи вправ Кегеля при вагітності:
- Зміцнює м'язи.
- Дозволяє найефективніше використовувати їх ресурси в процесі пологів.
- Вчить правильно ними управляти.
- Перешкоджає виникненню сильних больових відчуттів.
- Допомагає уникнути розривів тканин.
- В цілому сприяє більш легкому та швидкому розродження. Дозволяє уникнути багатьох дискомфортних і больових відчуттів в процесі виношування дитини.
- Допомагає швидше відновитися в післяпологовому періоді.
- Покращує фізичне здоров'я і підготовку.
- Встановлює контроль над сечовипусканням.
- Значно покращує якість сексуального життя.
- Покращує сексуальне здоров'я жінки.
- Продовжує період сексуальної активності жінки.
- Активізує вироблення жіночих статевих гормонів.
- Покращує настрій, зовнішній вигляд, самопочуття.
Якщо говорити коротко, то вправи Кегеля під час вагітності дозволяють народити швидко, легко і максимально безпечно як для вас, так і для новонародженого. Більш того, вони будуть корисні кожній жінці, котра народила і родили. Але особливо рекомендовані для підготовки до вагітності та пологах, відновлення після них, для профілактики нетримання сечі, геморою і інших недуг, в тому числі запальних процесів статевої сфери, для продовження молодості.
Застереження і протипоказання
Найбільшою перевагою вправ Кегеля, крім їх невимовної користі і реальної дієвості, є те, що цей метод абсолютно безкоштовний і доступний кожній жінці в будь-який зручний для неї час і практично в будь-якому зручному місці: багато хто з вправ можна виконувати, їдучи додому або чекаючи своєї черзі біля каси.
Проте, на жаль, далеко не кожній вагітній показані такі тренування. Більш того, вони можуть представляти реальну загрозу. Тому перш ніж приступати до практики, порадьтеся про таку можливість зі своїм гінекологом. У ряді випадків (наприклад, при існуючій загрозі викидня або при інших порушеннях), на жаль, вам доведеться відкласти заняття вже на післяпологовий період. А може, вам будуть протипоказані тільки деякі з них.
Якщо ж протипоказань до тренувань немає - ласкаво просимо. Але з 16-18 тижні відмовтеся від положення лежачи: виконуйте вправи Кегеля для вагітних тільки сидячи, а ще краще - стоячи, щоб не здавлювати нижню полою вену.
І якщо при виконанні вправи ви відчуваєте підозрілу біль або дискомфорт - краще призупинити тренування і проконсультуватися з лікарем.
Спеціально для