Чи треба міняти стиль харчування під час вагітності? Що робити, якщо харчові звички далекі від ідеалу правильного харчування? І з чого почати зміни в меню вагітної жінки?
На найпоширеніші питання про дієту вагітних відповідає психолог Лариса Суркова - за матеріалами Школи ідеального тіла #SEKTA.
Чи треба міняти стиль харчування по час вагітності
Як і в будь-який інший ситуації, немає нічого кращого збалансованого, здорового харчування, основний принцип якого - вибирати різноманітні, максимально цілісні і необроблені продукти. Наприклад, є замість білих макаронів - цельнозерновую (коричневу) або гречану пасту, замість заморожених котлет - м'ясо індички або рибу, солодкого питного йогурту віддати перевагу натуральний, без добавок (або кефір).
Фрукти та овочі
- Денний раціон повинен містити як мінімум 5 порцій фруктів і овочів. Додавайте їх по можливості до кожного прийому їжі.
- Можна вживати не тільки свіжі, але й заморожені, запечені, в'ялені овочі і фрукти. Також можна робити фруктово-овочеві смузі, щоразу змінюючи склад, адже різноманітність - важливий аспект будь-якого раціону.
- Щоб максимально зберегти харчову цінність овочів, намагайтеся запікати їх, тушкувати, готувати на пару або на грилі.
- Не забувайте добре мити овочі і фрукти.
- Постарайтеся вживати більше зелені, особливо в перший триместр вагітності. Зелень багата фолієвою кислотою, необхідною для розвитку нервової трубки формується плода.
Крупи і інші складні вуглеводи
Складні вуглеводи - це основне джерело енергії, вони багаті клітковиною і мікроелементами, які необхідні нашому організму. Включайте в свій раціон:
- цільнозерновий хліб, хлібці,
- цільнозернові макарони і борошно,
- цільні крупи (перлову, гречану, булгур),
- рис (червоний, бурий, чорний, дикий),
- малообработанние пластівці (вівсяні, гречані).
- Можна завжди тримати під рукою відварену крупу, додаючи до неї різні інгредієнти, наприклад, приготовлені або сирі овочі, ви зможете урізноманітнити щоденне меню.
- Домашня випічка з додаванням цільнозерновий борошна допоможе оздоровити ваш раціон, замінивши собою готові продукти, що містять велику кількість цукру, трансжирів і інших інгредієнтів низької якості.
- Слідкуйте, щоб у вашій їжі присутні ненасичені жири: порція риби, ложка рослинного масла, жменю насіння або половинка авокадо. Це допоможе засвоєнню містяться в зернових продуктах мікроелементів (таких як залізо, магній. Кальцій і йод), які особливо потрібні в період вагітності.
М'ясо, риба, бобові
Білкові продукти забезпечують організм протеїном і необхідними для здорового перебігу вагітності елементами. Білкові продукти - це:
- риба, морепродукти,
- м'ясо (курка, індичка, кролик, яловича вирізка, свиняча корейка),
- бобові (нут, сочевиця, квасоля, горох),
- молочні продукти,
- соєві продукти,
- яйця,
- горіхи і насіннячка, киноа.
У більшості випадків обсяг рідини, який вагітна випиває протягом дня, вписується в прийняті норми. Починаючи з 20-го тижня з'являється ймовірність виникнення набряків. Найчастіше вони фізіологічні, так що в цей період не варто обмежувати себе в рідині, особливо в чистій воді. В іншому випадку можна спровокувати ще більш сильні набряки, адже при нестачі води організм намагається її утримати.
Найкраща профілактика набряків - правильне харчування і активний спосіб життя. Однак якщо набряки посилюються, потрібно обов'язково звернутися до лікаря.
Грамотно підібраний питний режим може послужити профілактикою розвитку варикозу і тромбофлебіту, запорів і проблем зі шкірою (таких як розтяжки). У середньому обсяг випитої "чистої" рідини протягом вагітності збільшується з 2 до 3 літрів.
Кофеїн. Рекомендується вживати менше 200 міліграмів кофеїну в день: максимум 450 мл розчинної або 300 мл меленої кави. Слідкуйте за своїм самопочуттям: найчастіше надмірне споживання кави на протязі дня служить ознакою хронічного недосипу або втоми.
Сік. Натуральний свіжовичавлений сік, без сумніву, - прекрасне джерело вітамінів для вагітної жінки. Однак варто пам'ятати, що склянка соку - це, як правило, три-чотири вижатих фрукта, що містять велику кількість цукру. Якщо вам хочеться освіжаючий фруктовий напій, то зробіть смузі - в ньому є ще й клітковина з м'якоті фруктів, а значить, він сприятливо подіє на роботу шлунково-кишкового тракту. Якщо робити смузі самостійно, то можна додавати туди і фрукти, і овочі і, наприклад, насіння Чіа. Це перетворить ваш напій в справжній живильний "Суперфуд"!
Правильне харчування під час вагітності: з чого почати?
Почніть день з повноцінного сніданку. Сніданок повинен бути досить калорійним, щоб у жінки протягом дня не виникало потреби в небажаних солодких перекуси. Тому найкраще, якщо він буде містити порцію зернових продуктів.
Сніданок може бути як дуже простим (каша на воді з ложкою оливкової олії, вівсяні хлібці з шматочком сиру), так і більш складним (мюслі з сухофруктами і горіхами, омлет з помідорами і шматочком цільнозернового хліба, гречані пластівці з натуральним йогуртом і фруктами).
Запасіться корисними перекусами.
Навчіться відрізняти емоційний голод від фізичного. Ця тема для багатьох досить складна і актуальна. У період вагітності жінка може прийняти рішення: повністю піти на поводу у своїх забаганок - або поставити інтереси власного організму вище емоційної потреби в заїдання, переїданні або недоїдання.
Навіть якщо вам сильно хочеться з'їсти якийсь продукт, з'їжте його тільки після звичайного прийому їжі: можливо, вам його вже й не захочеться. У будь-якому випадку ви з'їсте його не в такій кількості, як на голодний шлунок. Намагайтеся, щоб у вас в холодильнику завжди була готова, корисна і смачна їжа.
Пробуйте нові страви, готуйте із задоволенням. Часто люди психологічно прив'язані до певних смакових сполучень. Тому, якщо ви приймаєте рішення мати більш здоровий раціон, позбувшись при цьому від частини звичних страв, будьте готові замінити їх на блюда більш здорові, але не менш приємні на смак.