Дотримуючись цих правил харчування, Ви допоможете стати свого малюка міцним і здоровим дитиною.
1. Їжа - справа серйозна
Кожен раз, коли ви збираєтеся перекусити, у вас є шанс дати своєму зростаючому дитині щось корисне.
А якщо згадати, що вагітній жінці необхідно всього 300 додаткових калорій, стає зрозуміло: кожна ваша трапеза має значення і вам слід ставитися серйозно навіть до дрібниць.
Майбутній дитині набагато корисніше отримувати калорії з їжі, яка має певну поживну цінність, а не з тих продуктів, в яких містяться тільки жири і цукор. Так що постарайтеся розраховувати калорії грамотно. Ось прості приклади: 200 калорій, які ви отримаєте, з'ївши одне тістечко, не рівні тим же 200 калорій, які ви могли б отримати з маффіни з висівками і родзинками. Точно так же 300 калорій, що містяться в хот-дозі з кетчупом, дуже відрізняються від того ж самого числа калорій, отриманих з бутерброда з пшеничного хліба з куркою, латук, помідорами і гірчицею. Акуратно підраховуючи калорії, ви залишитеся у виграші: не тільки ваша дитина відчує користь від правильного харчування, але і післяпологове відновлення вашого організму пройде набагато легше. Від зайвих калорій, що надійшли в організм разом з жирами і цукром, набагато важче позбутися, ніж від тих, які ми набрали разом з білками і іншими корисними речовинами.
3. голодувати ви - голодує дитина
Якщо під час вагітності ви пропускаєте сніданок або обід, ви позбавляєте свою дитину необхідної йому їжі. Пропустивши обід через те, що нарада занадто затяглося, ви звільнитеся лише головним болем і спазмами в шлунку, а ваша дитина упустить кілька годин дорогоцінного часу, під час якого він міг би повноцінно розвиватися. Діти ростуть цілодобово.
Щоб народити в строк дитини з нормальною вагою, майбутня мама повинна їсти часто. Дослідження показали, що ті жінки, які їдять як мінімум 5 разів на день (3 рази в день - повноцінна трапеза, 2 рази можна просто перекусити або, наприклад, можна перейти на шестиразове харчування), мають більше шансів доносити дитину до терміну.
Заповнити всі потреби організму, поївши 3 рази в день і кілька разів перекусивши, - це завдання здається на перший погляд майже нездійсненною. Як же вам впоратися з цією проблемою, що не перевантаживши свій шлунок - адже вам треба протягом дня встигнути зробити багато справ.
Відповідь - ефективність. Якщо ви будете дотримуватися цього принципу, ви зможете уникнути проблеми зайвої ваги. Якщо ви навчитеся вибирати продукти, в яких міститься максимум поживних речовин при мінімальному вмісті калорій і які будуть одночасно постачати вас декількома вітамінами і мінералами, ви зможете добре «годувати» свою дитину, і самі при цьому не будете переїдати.
По-перше, шукайте менш калорійні продукти. Наприклад, ви отримаєте однакову кількість білка і з нежирного домашнього сиру (180 ккал), і з його жирного аналога (240 ккал). Таким чином, вибравши нежирний сир, ви зможете «зекономити» для себе 60 ккал. Потім в рахунок цих зекономлених калорій ви зможете з'їсти зайвий шматочок хліба з цілісної пшениці або один великий персик. Ви заощадите ще більше калорій (стільки, скільки вистачить на сніданок), якщо для отримання кальцію виберете заморожений йогурт (близько 300 ккал), а не морозиво (близько 500 ккал).
По-друге, як можна частіше їжте такі продукти, які заповнюють запас відразу декількох живильних речовин. З брокколі ви отримаєте вітамін С і кальцій. Апельсиновий сік забезпечить вас і вітаміном С, і рідиною, і кальцієм, - все це в одній склянці смачного задоволення. Абрикоси багаті залізом і клітковиною.Якщо ви насилу набираєте вагу, знання цих нехитрих прийомів все одно виявиться корисним, вам тільки треба буде змінити стратегію: вибирайте калорійні продукти, які містять поживні речовини.
5. Вуглеводи прості і складні
Вагітна жінка повинна включати в свій раціон необхідну кількість вуглеводів - як простих, так і складних, з огляду на при цьому їх різне значення.
Прості вуглеводи (їх можна отримати з білого хліба, рису, печива, цукру) містять багато калорій і не приносять великої користі. Складні вуглеводи (містяться в хлібі з цільної пшениці і вівсянці, в коричневому рисі, фруктах і овочах, в квасолі і горосі) зберігають енергію, яка так потрібна вагітним жінкам. Вони проводять не тільки необхідний організму вітамін В і мінерали, а й речовина, без якого просто неможливо обійтися, - клітковину (вона запобігає запори і знижує ризик розвитку вродженого діабету).
Якщо в раціон жінки, що чекає дитину, не входять вуглеводи, особливо їх складні різновиди, це може привести до того, що їй не вистачатиме деяких важливих речовин, наприклад фолієвої кислоти та інших вітамінів і мінералів (вони містяться в злаках, овочах і фруктах) . Скорочення кількості вуглеводів в раціоні призводить до того, що жінка отримує більше білків, а надмірна кількість білків під час вагітності шкодить і дитині, і мамі. Якщо ви обмежуєте споживання вуглеводів, ви, відповідно, обмежите себе в клітковині, яка бореться з запорами, і у вітамінах групи В, відомими своєю здатністю усувати ранковою нудоту.
Звичайно, здорово, якщо вас тягне на солодке тільки зрідка, тоді не варто себе обмежувати. Зрештою, ви маєте право під час вагітності себе побалувати. А якщо ви постійно будете відмовлятися від десертів, то тяга до солодкого тільки збільшиться. І тоді рано чи пізно ви зірветеся і замість того, щоб з'їсти пару печива, з'їсте цілу пачку. Якщо у вашому раціоні буде занадто багато цукру, то корисним і поживним продуктам просто не вистачить місця, оскільки солодощі зазвичай не є цінними джерелами вітамінів, мінералів та інших корисних речовин.
Однак скоротити споживання цукру зовсім не означає відмовитися від усього солодкого. Не всі солодкі продукти містять цукор. Свіжі фрукти (соковита диня, стиглі персики або банани) - дуже смачні, солодкі і одночасно корисні продукти. Приготуйте собі печиво або кекси з цільного зерна - ви поласувати солодким блюдом і задовольните потребу організму в деяких поживних речовинах. І не забувайте про низькокалорійних замінниках цукру (наприклад, про сахарозе) - вони безпечні для вагітних жінок. З їх допомогою ви зможете підсолодити свої страви (кава, йогурт або навіть печиво і цукерки) і не додасте зайвих калорій.
7. Якщо вам не вистачає цукру
Деяким Сластьона легше зовсім відмовитися від солодкого, ніж скоротити його кількість в своєму раціоні. Іншим же «сахароголікам» така тактика не до вподоби, так їм захочеться солодкого тільки сильніше - і план здорового харчування під час вагітності виявиться під загрозою. Пам'ятайте, вагітність - це час, коли треба харчуватися правильно, але при цьому отримувати задоволення від їжі. Якщо ви не можете або не хочете повністю виключити цукор зі своєї дієти, є деякі способи змусити себе їсти його менше.
-, Якщо ви можете пити молоко тільки з печивом, спробуйте з'їсти не 6 печива, як зазвичай, а 2. Замість шоколадних кексів спробуйте знежирені вівсяні печива з родзинками. Нехай це буде печиво з цільних злаків з додаванням фруктового соку.
-, Замість шоколаду і мармеладу їжте на десерт кекси і мафіни з фруктами. Ще краще - печіть кекси з цільними злаками. Як можна частіше замінюйте цукор на концентрат фруктового соку.
8. Хороші продукти пам'ятають, звідки вони
Кращі джерела вітамінів і мінералів - свіжі овочі і фрукти, які потрапили до вас на обідній стіл відразу після того, як їх зірвали. Вибираючи фрукти та овочі, звертайте увагу на їх колір, твердість, загальний вигляд. М'яка і бліда брокколі, яка виглядає «втомленої» від довгої подорожі через всю країну або від довгого перебування в холодильнику, не може бути цінним джерелом вітамінів. Точно так же, як і м'яка морква, яка втратила свій насичений помаранчевий колір, і полуниця або помідори, які були зірвані завчасно і не встигли дозріти і почервоніти. Якщо вам не вдалося купити свіжі овочі і фрукти, які виглядають саме так, як задумала природа, не впадайте у відчай і не міняйте свій раціон, а просто купите заморожені овочі.
Овочі зазвичай заморожують відразу після того, як їх зірвали, коли вони найбільш поживні, тому часто заморожені овочі і фрукти виявляються навіть більш корисними, ніж їх свіжі аналоги. Але будьте обережні, вибирайте заморожені овочі і фрукти без всяких добавок, соусів, солі, цукру, масла або хімічних речовин. Краще відкладіть в сторону пакет овочів, якщо побачите на ньому шматочки льоду - ймовірно, він був заморожений повторно. Консервовані овочі та фрукти теж зберігають корисні речовини, вони дуже знадобляться вам, коли немає часу на походи в магазин і готування.
За принципом «чим свіже і натуральніше, тим краще» вибирайте і всі інші продукти. Якщо це можливо, купуйте звичайну вівсянку, а не мюслі, свіжий картопля, а не дегідрірованний, натуральний сир, а не запакований в целофан, свіжу курку, а не копчену.
9. Здорове харчування - справа всієї родини
Хоча те, що їдять члени вашої родини, не так важливо, як те, що їсте ви, вам буде набагато простіше перейти на новий режим харчування, якщо ваші близькі підтримають вас і приєднаються до вас. Погодьтеся, не дуже-то приємно жувати моркву, коли прямо перед вашими очима чоловік так апетитно хрумтить чіпсами. Але справа не тільки в цьому. Харчуючись правильно, ви не тільки придбаєте корисні звички, а разом з ними і хорошу фігуру, але і поспособствуете того, що ваш чоловік і старші діти теж знайдуть хорошу форму і почнуть стежити за своїм харчуванням.
Ваша дієта впливає на здоров'я майбутньої дитини, але однією лише дієтою все не обмежується. Деякі шкідливі звички можуть негативно відбитися на здоров'ї малюка. Випиваючи після прекрасного вечері стакан вина або викурюючи цигарку після живильного сніданку, ви зводите нанівець всі свої досягнення. Щоб допомогти своїй дитині і дати йому хороший життєвий старт, вам потрібно не тільки добре харчуватися, а й вести здоровий спосіб життя, тобто відмовитися від сигарет і алкоголю.