Американський акушер-гінеколог Арнольд Кегель прославився тим, що розробив декілька комплексів вправ для зміцнення м'язів тазового дна. Свого часу він доклав зусиль, щоб популяризувати цю техніку.
Вправами Кегеля можуть користуватися як жінки, так і чоловіки, але саме для вагітних ці вправи особливо актуальні. Популярність вправ Кегеля велика, так як вони дуже ефективні і практично не мають протипоказань.
Навіщо вагітним виконувати ці вправи
Пологи - це важка фізична роботи. Однак в ній беруть участь ті групи м'язів, які в звичайному житті, як правило, не активно використовуються. Але ж перед будь-яким змаганням спортсмени проводять тренування, щоб бути у формі. Так само і пологи вимагають попередньої підготовки і тренування відповідних м'язів.
Виконання вправ Кегеля при вагітності допоможе жінці під час пологів активізувати м'язи, що полегшить просування дитинку по родових шляхах. При вагітності м'язи тазового дна розслабляються, що помітно позначається в період пологів і після них. А в разі якщо вони ще до вагітності не відрізнялися тонусом - наслідки можуть бути досить серйозними.
Також дуже серйозно варто звернути увагу на ці вправи вагітним після 30-ти, а також повторнородящих жінок, тим, хто переніс епізіотомія або розриви. Всі ці фактори негативно позначаються на стані інтимних м'язів і можуть ускладнити майбутні пологи.
Суть вправ Кегеля при вагітності
Основна ідея - робота тазових м'язів. Комплекс складається з цілого ряду вправ. Спочатку бажано виконувати їх лежачи на спині або на боці, а потім перейти на сидяче або стояче положення.
Почати можна з того, щоб по кілька разів поспіль намагатися скорочувати і розслабляти інтимні м'язи. Важливо, щоб працювали тільки внутрішні м'язи, розташовані в області промежини, тобто між входом в піхву і заднім проходом. М'язи ж сідниць, живота і стегон не беруть участі в тренувальному процесі.
Для перевірки тонусу м'язів можна спробувати зупинити струмінь під час сечовипускання. Якщо поки не виходить - потрібно продовжувати працювати.
Комплекс вправ Кегеля для вагітних
Прийміть положення, яке найчастіше використовують під час пологів: ляжте на спину, ноги розведіть в сторони і зігніть в колінах, руки вздовж тіла. Голову і спину можна трохи підняти з допомогу тонкої подушки. Розслабтеся.
Потім напружте м'язи промежини, ніби хочете зупинити сечовипускання. Затримайтеся в такому стані на 10 секунд. Потім розслабтеся і відпочиньте. Повторіть вправу. Початківцям вистачить і 8 підходів, потім поступово кількість повторів збільшуйте до 30.
Жіноча піхва можна представити у вигляді ліфта. По суті, воно схоже на тунель, що складається з кілець вагінальної трубки. Спробуємо здійснити підйом цим «незвичайний» ліфтом. Кожне кільце - це «поверх», на якому потрібно затриматися на пару секунд.
Напружте перше кільце, затримайтеся на 2 секунди. Потім, не відпускаючи, підсильте тиск і напружуйте одне за іншим такі кільця, кожен раз затримуючись на пару секунд, поки не дійдете до останнього. Тут зупиніться на довше.
«Спускатися», тобто розслабляти м'язи, теж потрібно «по поверхах», з затримками на кожному кільці до повного розслаблення.
При виконанні цієї вправи інтимні м'язи потрібно швидко напружувати і розслабляти в певному порядку: спочатку вагінальні, а потім анусние. Розслабляти їх необхідно в зворотному порядку.
Випинання тазового дна
Прийміть сидячу позу для пологів і розслабте тазові м'язи. Потім потрібно затримати дихання і дуже акуратно тугіше, ніби під час дефекації. При цьому спробуйте випнути назовні вагінальні м'язи. Щоб краще відчути результативність, можна руку прикласти до промежини. На вдиху скоротіть м'язи. Повторіть вправу кілька разів.
Ця вправа показує, як потрібно правильно тужитися під час пологів.
Все тренування необхідно виконувати з спорожнення сечовим міхуром і кишечником.
Формула успіху
Описані вище вправи Кегеля при вагітності можуть здатися занадто простими, але це зовсім не так. Їх виконання потребує чималих зусиль.
Основною умовою успішних тренувань є їх регулярність. У разі щоденних занять ви відчуєте результат вже через місяць. Ваші м'язи будуть рефлекторно виконувати ці вправи самостійно.
Щоб досягти хороших результатів необхідно всі описані вправи виконувати в різноманітних родових положеннях: лежачи на спині, сидячи на картках і стоячи рачки.
коли починати
Вправ Кегеля можна і потрібно виконувати вже з ранніх термінів вагітності, а ще краще, до її настання. Для достатньої ефективності потрібно проробляти по 25 вправ щодня.
З 16-18 тижні вправи Кегеля при вагітності рекомендується виконувати в положенні сидячи або стоячи, так як довгий лежання на спині може привести до здавлення збільшеною маткою нижньої порожнистої вени.
Протипоказання
При деяких станах:- загроза викидня при вагітності,
- виражені гемороїдальні вузли.
Необхідна деяка корекція вправ або їх повне скасування. У будь-якому випадку, це питання варто обговорити зі своїм лікарем.