Вагітна жінка повинна обов'язково займатися посильними фізичними вправами.
Правильне дихання дуже допомагає жінці при пологах, коли їй необхідно розслабитися, щоб зменшити біль родових схваток.
Правильне повноцінне дихання збагачує плаценту киснем, а це значить, що і дитина буде отримувати більше кисню. Існує комплекс дихальних вправ, який необхідно виконувати кожній вагітній жінці.
Дихальна гімнастика для вагітних
грудне дихання
Обхопивши себе руками долоні розташувати на ребрах. Зробіть глибокий вдих і повільно видихніть.
діафрагмальне дихання
Початкове положення: одна рука на ребрах, інша - на животі. Зробивши швидкий вдих носом, іншою рукою ви відчуєте, як діафрагма опускається вниз, а живіт випинається. Видихайте через рот або ніс.
Чотирьох фазное дихання
Вдих через ніс, затримати дихання на 2-3 секунди і видихнути протягом 4-5 секунд, знову затримати дихання. Ця вправа повторювати 2-3 хвилини.
Собаче дихання
Встаньте на карачки, висуньте мову і дихайте через рот частим диханням.
Вагітні повинні пам'ятати, що їм протипоказані вправи на прес, стрибки і вправи з навантаженням. Всі рухи повинні проводитися в плавному, повільному темпі і тільки після консультації з лікарем.
Позиційна гімнастика розроблена спеціально для вагітних і враховує всі їх потреби.
Позиційна гімнастика для вагітних
Основне завдання позиційної гімнастики - підготувати вагітну до майбутніх пологів, розробити м'язи, які беруть участь в процесі пологів.
Початкове положення - встаньте на карачки, голову опустіть якомога нижче, а спину округлите. Потім голову підніміть, а спину прогните вниз.
Початкове положення - сидячи на підлозі ноги, зігніть і з'єднайте ступні. Руки покладіть на коліна. Долонями тисніть на коліна до ощуще6нія легкого розтягування. При виникненні больових відчуттів - вправа припинити.
Початкове положення - сидячи або стоячи корпус повертайте в одну сторону, руки розкривайте в протилежну сторону. Виконайте вправу в одну і іншу сторону. Під час виконання вправи таз нерухомий.
Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів промежини. Напружуйте м'язи як при стримуванні сечовипускання і розслабляйте.
Вихідне положення. Сядьте на підлогу, широко розсуньте ноги і впріть їх в підлогу. В руках гантелі вагою не більше 1 кг. Руки опущені вздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи руку від тіла, зігніть її в лікті і розгинайте. Для кожної руки зробіть 6-8 повторів.
Вправа на фітбол. Сядьте на м'яч, норії широко розставте, корпус злегка нагнися вперед. Одну руку упріть в коліно, а другу з гантелей зігніть в лікті під прямим кутом. Випрямити руку. Поміняйте руки місцями і повторіть вправу для кожної руки 6-8 разів.
Комплекс вправ під час вагітності
Сидячи на підлозі по-турецьки в руках тримаєте фітбол. Руки зігнуті в ліктях і відведені в сторони. Долонями якомога сильніше здавлюйте м'яч. 10-15 повторень. Сядьте на фітбол, в руках гантелі. Руки тримайте перед собою зігнутими в ліктях. Чи не випрямляючи рук, відведіть їх в сторони і знову зведіть перед собою. 10-15 повторень.
Вправи для ніг і сідниць під час вагітності
перша варіація
Ляжте на спину, зігнуту праву ногу поставте стопою на м'яч. Ліва зігнута нога стоїть на підлозі. Одночасно випрямляючи праву ногу, прокотите нею м'яч вперед, і відкотити назад. Поміняйте положення ніг і повторіть вправу з другою ногою. Для кожної ноги 6-8 повторів.
друга варіація
Початкове положення як в попередній вправі. Ногою вільної від м'яча робіть рух «крутити педалі». Поміняйте ноги і зробіть для кожної ноги 6-8 повторів.
третя варіація
Початкове положення те ж. Вільної від м'яча ногою робіть ступень обертальні рухи в одну і іншу сторону. Поміняйте ногу і зробіть для кожної ноги 6-8 повторів.
Чим же корисні вправи з фітболом?
Вправи на фітбол корисні тим, що при їх виконанні не виникає варикозного розширення вен, що часто спостерігається у вагітних жінок.
Вже на 20-му тижні вагітності лікарі рекомендують вагітним займатися колінно-ліктьовий гімнастикою, користь від якої відчує кожна вагітна жінка.
Вправа
Встаньте на карачки, обіпріться ліктями на підлогу і постійте в такому положенні від 5 хвилин і до півгодини.
У чому користь цієї вправи?
До початку другого триместру матка збільшується настільки, що починає тиснути на внутрішні органи. Ця вправа допомагає зняти тиск на нирки, сечовий міхур.
3-4 хвилини спокійної ходьби на місці. Встаньте прямо. Одну руку підніміть вгору, другу відведіть в сторону. Зробивши вдих, одну ногу піднявши, відведіть назад. На видиху поверніться у вихідне положення і виконайте вправу з другою ногою. Повторіть для кожної ноги 3-4 рази. Встаньте прямо. Відведіть руки назад, присядьте і поверніться у вихідне положення. Сидячи на підлозі, розведіть ноги, руки на талії. На видиху постарайтеся доторкнутися правою рукою до носка лівої ноги, на вдиху поверніть руку на талію. Повторіть вправу з іншою рукою і ногою. 3-4 підходи для кожної позиції. Станьте на коліна і, зробивши вдих опустіть таз на п'яти, руки упріть в підлогу. На видиху підняти від п'ят стегна, а руки відвести за спину. 3-4 підходи. Лежачи на спині, зігніть коліна, рук уздовж тіла. На вдиху підніміть і розведіть ноги. На видиху поверніться у вихідне положення.
Закінчуйте вправи 3 хвилинної спокійної ходьбою на місці.
Ходьба на місці 3-4 хвилини. Встаньте на карачки. На видиху сядьте на п'яти, на вдиху поверніться у вихідне положення. Включіть в комплекс своїх вправ вправи №3, 6, 7 з вправ для першого триместру.
Ці не складно вправи допоможуть вагітним жінкам, як можна легше перенести весь період вагітності.
Гімнастика для вагітних
.