Багато майбутніх мам, перебуваючи на заключному, 3-му триместрі вагітності, задають собі питання: як комфортно робити фізичні вправи і наскільки це безпечно.
Заключний відповідь з приводу цього питання може дати тільки лікар, адже при наявності деяких протипоказань гімнастику робити не варто, але якщо таких немає, то робити вправи просто необхідно. У цей період починається значна підготовка організму до майбутніх пологів і істотно підвищується маса тіла, тому м'язи, хребет і дихальна система потребують регулярної фізичної підготовки.
Рекомендації по вправам
Оскільки заключний період вагітності досить непростий, так як вага і об'єми тіла неухильно ростуть, і навіть проста гімнастика стає серйозним навантаженням, потрібно прислухатися до організму - якщо відчувається якийсь дискомфорт, підвищення тиску або почастішання пульсу, бажано перейти до релаксирующим процедурам. Бувають випадки, коли дитина перебуває в сідничному передлежанні. Тоді спеціальні вправи допомагають дитині перевернутися, так як майбутня мама, змінюючи положення тіла, зрушує центр матки.
Що не можна робити!
Якщо ви робили вправи на попередніх термінах, то ви вже знаєте, що потрібно виключити зі списку біг, стрибки, ігри з м'ячем та інші види активності, які можуть травмувати живіт. Якщо ви не робили фізичних вправ, то зараз - саме час їх почати.
Перед тим, як приступати до фізичних вправ, необхідно поговорити про дихальних. Саме за допомогою правильного дихання можна зменшити біль і максимально полегшити пологи. Якщо ви ще не пробували тренувати дихання, зараз прийшов час починати. Кожна майбутня мама, перебуваючи на 3 триместрі вагітності, повинна вивчити конкретні методики, які в подальшому їй дуже допоможуть.
Дихальні вправи для вагітних в домашніх умовах
Дихальна гімнастика потрібна для вагітних і тому, що, перш за все, правильна техніка дихання допоможе розслабитися і заспокоїтися. А це вміння для жінки в положенні вкрай необхідно. Різні стреси і надмірне нервове напруження вкрай протипоказано вагітним, тому позбутися їх допоможуть дихальні комплекси. Важливо й те, що правильне дихання і дихальні вправи вагітних в 3-му семестрі сприяють підвищенню кровообігу плаценти, яке забезпечить Вашій дитині велику подачу кисню.
Спробуємо тренувати правильне дихання за допомогою таких простих і легких у виконанні, а головне, таких корисних для Вас і майбутньої дитини вправ.
- Тренуємо грудне дихання, - для цього кладемо руки на місце ребер і якомога глибше вдихаємо повітря через ніс. Дихати при цьому потрібно грудьми. Після того, як Ви відчуєте, що грудна клітка повністю заповнена повітрям, повільно видихніть,
- Тренуємо діафрагмальне дихання. Для виконання цієї вправи одну руку потрібно розмістити, як і в попередньому - на ребра, а другу - на живіт, потім зробіть швидкий вдих носом. Діафрагма при цьому опуститься вниз, а животик - випнути. Видихніть через ніс або рот, зробіть невелику паузу в 1 секунду міжвдихами,
- Тренуємо чотирьохфазна дихання. Для цього спочатку необхідно носом вдихнути (4-6 секунд), після на 2-3 секунди затримати подих, потім видихнути (4 -5 секунд), і знову затримуємо дихання. Так потрібно дихати близько двох-трьох хвилин,
- Пробуємо так зване «собаче» дихання: для цього встаньте на карачки і висуньте мову. Далі потрібно дихати, в приклад собаки: ротом, і як можна частіше.
Комплекс цих дихальних вправ, в перші кілька днів, потрібно виконувати потроху, після чого поступово підвищувати тривалість занять. Досить 10 хвилин занять щодня.
Вправи на фітбол для вагітних на 3 триместрі
Займаючись гімнастикою для вагітних, правильне дихання - це запорука корисності фізичних вправ. Отже, якщо немає протипоказань лікаря, ви почуваєте себе добре і готові до виконання вправ, то найоптимальнішим варіантом буде виконання вправ, сидячи на м'якій подушці або зупинитися на виконанні вправ із фітболом.
Всі вправи для спини в цей період бажано виконувати, в позі верхом на фітбол. Він дозволяє полегшити навантаження і знизити напругу хребта, нормалізує кровообіг і роботу серця, покращує самопочуття і піднімає настрій.
Якщо у Вас немає гімнастичного м'яча, спробуйте такі вправи
- На підлогу кладеться валик, ви лягаєте на підлогу так, щоб поперек виявилася прямо на валику. У цьому положенні слід залишатися хвилин 10. Добре в цей момент послухати приємну музику і розслабитися.
- Якщо лежачи на спині перебувати важко, можна виконувати зарядку сидячи, помістивши сідниці на п'яти, при цьому необхідно шкарпетки зрушити, п'яти залишивши нарізно. Коліна розводимо на ширину плечей і плавним рухом опускаємося на підлогу, спираючись на голову. Грудна клітка, при цьому, потрібно прогнути як тільки можливо низько, а таз - максимально підняти. Модно повторити 3-5 разів.
- Сидячи в тому ж положенні, заведіть назад підняті вгору руки. Затримайтеся в цій позиції на 30 секунд, прийдіть в початкове положення. Повторити 3-5 разів.
Підсумовуючи, хотілося б відзначити, що вагітність - це прекрасний стан жінки, а вправи для вагітних в З триместрі допоможуть зберегти гарний настрій, позитивний настрій, поліпшать самопочуття малюка і дадуть можливість підготуватися до пологів.