Повноцінне, достатню і правильне харчування майбутньої мами - найважливіший фактор нормального розвитку малюка, що перебуває ще в її животику. Що в такому випадку можна їсти?
Скільки? Коли? Як? Чого краще уникати? Ось основні питання, що задає собі майбутня мама. Щось їй підказує сам організм, а щось подруги, що відбулися наші мами і лікарі. Кого слухати? Розберемося.
Харчування під час вагітності
У той час, коли жінка має щастя чекати появи на світ малюка, вона повинна харчуватися так, щоб корисних речовин було достатньо на два організму: і свій забезпечити необхідно, і швидко зростаючий, набираються сил дитини. Але харчуватися за двох не означає, що потрібно їсти в два рази більше. Харчуватися варто більш якісно! Як це? А ось як: у нормальному і правильному співвідношенні жирів, білків і вуглеводів, плюс достатню і необхідну кількість вітамінів і мікроелементів (заліза, йоду, цинку, фолієвої кислоти і т.п.).
жири будуть потрібні для побудови мозкової тканини, нервів і очей. Вони містять 3-омега і 6-омега жирні кислоти, що обволікають кожну клітину організму, перешкоджаючи потраплянню в неї чужих бактерій. Крім того, вони:
- захищають організм від алергії,
- перешкоджають серцевим і судинним дисфункциям організму,
- забезпечують адекватне психічне розвиток зародка і стан мами,
- вирівнюють настрій,
- позитивно позначаються на еластичності епітелію матері і плоду (для першої дозволяє уникнути розтяжок, для другого - бере участь в будівництві нових клітин),
- при адекватному їх надходженні в організм виключають випадки пізнього токсикозу,
- є гарантами гарного імунітету,
- правильна закладка, функціонування яєчників і сім'яників у плода залежить від них,
- сприяють побудові мозку і сітківки зародка,
- забезпечують своєчасне дозрівання шийки матки та її розкриття,
- забезпечують швидкі і продуктивні пологи під контролем цих кислот.
Ці настільки важливі поживні елементи містяться в рибі, молочних продуктах, м'ясі, маслі (рослинному і вершковому), багаті на них і горіхи, насіння льону, соняшнику, гарбуза.
Дані продукти мають (в більшій чи меншій мірі) білок - Базовий будівельний матеріал клітин, транспортер кисню і гарант імунітету. Від білка залежать:
- зростання плоду, формування плаценти, функціонування молочних залоз і матки,
- доставка поживних речовин до малюка внутрішньоутробно через кров,
- регуляція рідини в організмі вагітної жінки (контролює осмотичний тиск плазми), що безпосередньо зумовлює наявність / відсутність набряків.
Достатня кількість білка, одержуваного з кисломолочних продуктів, риби, яєць, м'яса, здатне забезпечити нормальний розвиток плода, сприятливе перебіг вагітності і хорошу родову діяльність. Виходячи з цього, пам'ятайте, що економити на собі в період виношування дитя ні за яких обставин не можна! Вегетаріанство варто відкласти року на 2-3, поки виносьте і вигодувати малюка. Харчуватися «як звикли» - перекушуваннями і шкідливою їжею з фаст-фудів - не варто заради майбутнього малюка.
Для тандему «мама - плід» необхідні вітаміни С, В6, В12, А, D, калій і мікроелементи, йод, фолієва кислота, цинк.
Правильне харчування для вагітної
Правильним можна вважати лише те харчування вагітної, яке знаходиться в адекватному співвідношенні трьох показників: режим харчування, якісні характеристики з'їдаються продуктів і їх кількість.
Спочатку розглянемо, яких продуктів неодмінно треба буде уникати. Одним словом, все, що пройшло недостатню температурну обробку, варто виключити з раціону харчування майбутньої мами. Також страви, отримані шляхом копчення, смаження. Потрібно звести до мінімуму ті продукти, які важкі для шлунка: капуста, груша, гриби, селеру (викликає сильний приплив крові до матки і здатний спровокувати передчасні пологи), буряк (підвищує тонус матки), виноград, мед і цитрусові (алергени), шоколад , маргарин, соуси і газованої води (мають в своєму складі барвники, консерванти, згущувачі, здатні негативно позначитися на нирках, печінці зародка), рафінований цукор. У цьому питанні важливе місце відводиться кількості прийомів їжі: їх повинно бути 5-6. Не варто переїдати. Краще потроху, але частіше, щоб не тиснути на плід тією масою їжі, яку ви з'їли. Після того, як годинник покаже 18.00, варто утриматися від їжі, краще замінити її легким йогуртом.
Раціон харчування під час вагітності
Що ж тоді можна і потрібно для розсудливого і сприятливого харчування жінці, яка чекає на дитину?
- Фрукти та овочі! У них закладено природою величезна кількість вітамінчиків. І чим яскравіше, тим апетитний, веселіше: банани, манго, абрикоси, персики, брокколі, диня, морква.
- М'ясо, м'ясо, мяско: як тварин, так і риби. Добре пропарене, проварене, пропечене - 100-150 г на добу.
- Яйця - рекомендовано 2 шт. на добу.
- Молоко, кисломолочні продукти, як наполягають дієтологи - 800 г / добу. Адже вони є джерелом кальцію.
- 100 гр вершкового масла.
- Горішки, родзинки, містять 3-омега кислоти, які забезпечать нормальний розвиток мозку плоду.
- Квасоля, чечевиця, чорні боби - всі вони містять велику кількість білка і харчові волокна. Останні, в свою чергу, запобігають запори. Боби містять залізо, кальцій, цинк.
- Запечена картопля, коричневий рис.
- Зелені овочі: броколі, кріп, огірки, салат, петрушка і т.д. - 2 порції в день забезпечать вітамінчики С, А, К. Добре впливають на зір.
- Злаки у вигляді каш, хліб з борошна грубого помелу, вони мають корисними селеном, вітаміном Е і харчовими волокнами.
Режим харчування, меню жінки в положенні
Відповідно різноманіттю дозволених і рекомендованих продуктів, є можливість зробити собі коханій прекрасне, повноцінне меню для майбутньої матусі. Але перш варто вказати, що в разі, коли жінка до того як завагітніти, займалася спортом, була на дієті або пила БАДи, їй варто звернутися до дієтолога, а він допоможе вже скласти змінене меню. В іншому ж випадку вона ризикує здоров'ям, адже перебудуватися різко організму складно.
Меню дами в положенні має складатися: на 30% з жирів, на 20% з білків і 50% вуглеводів. Але отримувати все це вона повинна з фруктів, горіхів і інших перерахованих вище раніше продуктів, а не з солодощів.
Кожен з триместрів вагітності різниться потребами організмів (маминого і малюка). Виходячи з цього, і меню буде відрізнятися кращими блюдами.
перший триместр вимагає переважання в продуктах необхідного вітаміну В.
На сніданок. легка їжа. Як варіант, припустимо, мюслі з кефіром (йогуртом або молоком), або, наприклад, молочна кашка (вівсянка, рисова, гречана) і сік.
Другий сніданок. бутерброд з червоною рибою.
обід. легкий суп (грибний, овочевий або рибний), салатик овочевий (капуста, салат) і чай.
Полудень. хлібці з сиром або фруктове асорті.
вечеря. овочеве рагу, салатик з помідорів і огірків, кефір або йогурт.
Другий триместр. Потрібно підбирати їжу, багату на вітамін Д, залізом, 3-омега кислотами, кальцієм.
сніданок (Один з варіантів): молочна каша, запечене яблуко або сирна запіканка, чай з ромашкою.
Другий сніданок. горішки або родзинки.
обід: суп (квасолевий, гречаний, рисовий), салат з ламінарією, компот.
Полудень. бутерброд з солоною рибкою.
вечеря. овочевий гарнір або омлет, ряжанка.
третій триместр вимагає тієї їжі, яка забезпечить вуглеводами і вітаміном К.
сніданок: млинці з сиром та ряжанка.
Другий сніданок: хлібці з сиром (сирна запіканка)
обід. солянка з рибою, салатик з сиром або з рибою, чай з шипшиною.
Полудень: булочка з сиром.
вечеря. рис з м'ясом / рибою, кефір.
Рецепти для майбутньої мами
Пропонуємо кілька рецептів для майбутньої мами, також бажаних страв по триместрах.
Як говорилося вище, для першого триместру вагітній жінці важливо отримувати з їжі вітамін В. Він міститься в таких продуктах, як морквина, брюссельська і цвітна капуста, помідори, огірки, маслини, в м'ясі, рибі, молочних продуктах, яйцях і фруктах.
Салат з авокадо і подкопченной курки
- авокадо - 1 шт.,
- сік 1 лимона,
- гранатові зерна - 2 ст. ложки,
- листя салату - 2-3 шт.,
- підкопченим курка - 100 г,
- свіжий огірок - 1/4 частина,
- оливкова олія - 1 ст. ложка,
- яблучний оцет - 1 ст. ложка,
- яблучний сік - 2 ст. ложки,
- чебрець свіжий за смаком.
- Авокадо очистити, нарізати товстими кубиками і скропити лимонним соком.
- Листя салату викласти в салатницю.
- Куряче м'ясо і свіжий огірок нарізати великими кубиками. І викласти на листя салату. Зверху укласти авокадо, посипати гранатовими зернами і полити соусом.
- Соус: оливкова олія, яблучний сік і яблучний оцет добре збовтати, додати трохи чорного перцю, чебрецю.
Другий триместр, для якого так необхідні жирні кислоти.
Салат з грейпфрутом
- грейпфрут - 1 шт.,
- авокадо - 1 шт.,
- листя салату - 2 шт.,
- лимонний сік - 1 ст. ложка,
- волоські горіхи - 100 г,
- сир фета - 100 г,
- гранатові зерна - 50 г,
- сухарі - 50 г.
- Грейпфрут очистити і нарізати часточками.
- Авокадо очистити, нарізати кубиками і перемішати з грейпфрутом, лимонним соком, горіхами.
- У салатницю викласти листя салату, зверху - суміш.
- Сир фета нарізати кубиками, викласти зверху і поспати зернами граната, сухарями.
- Заправити можна оливковою олією.
Третій триместр. Для нього характерними стравами в меню вагітної жінки будуть ті продукти, які містять вітамін К, вони є: в злаках, огірках, кабачках, гарбузі, спаржі, картоплі, зеленому горошку, шипшині, бананах, ківі, оливковій олії, яловичини, яйцях.
- пшоно - 280 г,
- чорна смородина - 100 г,
- петрушка - 2 ст. ложки,
- обсмажені кедрові горіхи - 50 г,
- варені яйця - 4 шт.,
- чорний перець за смаком,
- окріп - 500 мл,
- оливкова олія - 1 ст. ложка.
- Окріп і масло налити в глибоку миску, перемішати, додати пшоно, смородину, знову перемішати і залишити на 10 хв. Після чого зайву воду злити, суміш розпушити і остудити.
- Петрушку порвати шматочками, яйця порізати четвертинками.
- Петрушку, лимонний сік і перець додати в суміш і перемішати.
- Викласти в салатницю отриману масу, прикрасити яйцями.
Вибирайте правильні продукти, рецепти, і нехай вагітність протікає якомога смачніше, різноманітніше, яскравіше.
Дивіться також «7 правил здорового харчування вагітної мами»
Марина Ладатко
Подивитися всі записи Марина Ладатко →
Дитячий психолог. Люблю чоловіка, донечку, відкриття, яскраві фарби життя, її різноманітність. Веду активний спосіб життя і блог "Щасливе батьківство - щасливі діти". Чого всім бажаю.
Дитячий психолог. Люблю чоловіка, донечку, відкриття, яскраві фарби життя, її ра знообразіе. Веду активний спосіб життя і блог "Щасливе батьківство - щасливі діти". Чого всім бажаю. ще
IhappyMAMA - сайт для люблячих мам. Ми намагаємося нести вам радість і користь кожен день. Кохайте і будьте коханими!
При використанні матеріалів сайту обов'язкова наявність гіперпосилання на сторінку вихідного запису