Другий триместр вагітності - це період з тринадцятої по тридцять другий тиждень. У цей час стан жінки стабілізується після складного першого триместру, коли організм піддається гормональної перебудови.
Другий триместр вагітності - найбільш безпечний період для заняття спортом, тому направте прилив сил і енергії в даний період в потрібне русло.
У другому триместрі виконуйте вправи, спрямовані на правильне дихання і розслаблення, а так само комплекси, які зміцнять м'язи спини, преса і ніг - це допоможе впоратися зі зростаючою на дані групи м'язів навантаженням. Приділяйте увагу вправи, які дозволять збільшити рухливість суглобів.
контроль дихання
Початкове положення - сидячи на стільці, ноги на ширині плечей. Спину тримаєте прямій, а долоні складіть на грудях. Зробіть повільний вдих під ребра і повільний видих. Кількість повторень повинно складати від десяти і більше. Ця вправа допомагає налаштуватися на подальші вправу і нормалізувати дихання.
Віджимання від стіни
Початкове положення - стоячи біля стіни, ноги на ширині плечей. Відведіть руки в сторони на ширині плечей і впріть в стіну на рівні грудей, підніміть п'яти і перенесіть вагу тіла на руки, тіло при цьому дерджіте прямо. На вдиху зігніть руки в ліктях до прямого кута. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів.
зміцнюють повороти
Початкове положення - сидячи на стільці, долоні складіть в області грудної клітини. При видиху поверніться в праву сторону, на вдиху прийміть вихідну позицію, на видиху зробіть поворот в ліво. При виконанні даної вправи зберігайте баланс: рухатися повинен тільки верх тулуба, а ноги і таз повинні знаходитися в нерухомому положенні. Якщо цю вправу дається легко, можна розвести руки в сторону і продовжувати виконання вправи в такій позі. У кожну сторону зробіть 8-10 повореній.
зміцнення стоп
Ця вправа виконується так само в сидячому положенні, так як в другому триместрі вагітності вправи, що виконуються стоячи, повинні займати не більше 30% від усього комплексу. Вихідна позиція - сядьте на стілець і покладіть на підлогу довгий рушник, поставте на нього стопи. Рухайте стопами і пальцями, просуваючись до краю рушники, потім назад. Зробити п'ять підходів.
тазостегнові суглоби
Початкове положення - лежачи на спині (попередньо постеліть килимок на підлогу) руки вздовж тіла, стопи поставте на невисоку підставку. Зігніть ноги в колінах на 90 градусів. На видиху розведіть коліна і витягніть ноги. На вдиху поверніться у вихідну позицію. Виконайте 8 разів.Увага на ноги
Початкове положення - стоячи на колінах, упріться руками в підлогу, ноги при цьому на ширині плечей. Слідкуйте за тим, щоб не було прогину в спині. Видих - витягніть ногу назад, щоб вийшла пряма лінія зі спиною. При виконанні зберігайте нерухомості корпусу, таза. Вдих - поверніть ногу у вихідне положення і повторіть з другою ногою. Ви можете ускладнити вправу, піднімаючи ногу і протилежну руку одночасно. Повторіть 8-10 разів на кожну сторону.
перекочування м'яча
Початкове положення - лежачи на спині, руки вздовж тулуба, стопи поставте на м'яч. Треба перекочувати м'яч, як би крокуючи вгору, потім також перекочуючи м'яч ногами опускати його. Есліу Вас немає м'яча під рукою, Ви можете просто крокувати по стіні: десять разів підніміться вгору і опустіться вниз.
розвиток дихання
Вихідна позиція - сидячи на стільці. Намагайтеся вдихати животом, потім пропустіть повітря до ребер і утримуйте його в верхній частині грудної клітини. Затримайте дихання в останній точці на п'ять секунд, потім зробіть повільний видих. Повторюйте вправу, максимально збільшуючи вдихи і видихи. Зробити як мінімум п'ять підходів, постійно удляняя видих.
залишається розслабитися
Початкове положення - сидячи на підлозі упріться спиною в диван або подушку. Важливо, щоб у попереку була опора. Розслабте ноги, починаючи від великого пальця і закінчуючи сідницями. Те ж виконайте з руками. Щоб додати максимального ефекту, можна закрити очі і уявіть собі те місце, де Ви можете розслабитися, допоможе музика для релаксації.
Гімнастика для вагітних 1 триместр в домашніх умовах