Для нормального засвоєння їжі і гарного загального стану вагітної важливе значення в харчуванні має раціональний розпорядок дня.
Як відомо, на організм будь-якої людини впливають добові ритми, тому правила прийому їжі вимагають дотримання певного режиму.
Головним завданням є вміння організувати прийоми їжі в один і той же час кожен день. Наприклад, якщо 1-й день на обід були щі, у 2-й день до цього часу в організмі синтезуються необхідні травні ферменти, які розраховані саме на щі. Синтез є досить великим навантаженням, і «розумний» організм готується до їжі заздалегідь. Якщо на наступний день жінка пообідає в той же час, хай не щами, а яким-небудь супом аналогічного складу, він добре засвоїться з мінімальними енергетичними затратами. Слід зазначити, що в перші 24 год подібна реакція очікування тільки почне формуватися, якщо жінка буде дотримуватися даного режиму день у день, вона закріпиться.
Якщо режим вже склався, вкрай небажано його порушувати. Справа в тому, що якщо поїсти раніше або пізніше або різко змінити склад їжі, організму на виділення потрібних соків потрібна додаткова енергія, що, в свою чергу, вплине на самопочуття, з'явиться сонливість. Особливо шкідливо це буде майбутній мамі. Це пояснюється тим, що організму не вистачає енергії і він намагається її відновити.
Слід зазначити, що формування реакції очікування порушується не тільки через зміну часу прийому їжі, на це впливають різні стреси, напружена розумова діяльність, фізичні навантаження, зміна погоди і багато іншого. Справа в тому, що емоції, а також свідомі і несвідомі установки викликають гальмування всіх ділянок нервової системи, в результаті чого збивається підготовка організму до вживання їжі, не синтезуються потрібні ферменти і апетит відсутній. У таких випадках необхідно чекати природного і найвірнішого сигналу готовності організму - почуття голоду.
Режим харчування включає в себе такі поняття:
• загальна кількість прийомів їжі,
• інтервали між ними,
• визначення калорійності добового раціону.
У першій половині вагітності найбільш раціональним вважається чотириразове харчування з 4-хчасовой перервами між прийомами їжі протягом дня і 10-11-годинною перервою вночі. При цьому забезпечується належна обробка їжі травними соками і створюється рівномірне навантаження на травний тракт.
Добовий раціон доцільно розподілити наступним чином.
Перший сніданок (перед роботою). Не можна допускати, щоб жінка починала роботу натще.
Другий сніданок рекомендується через 4 ч, в обідню перерву, він не повинен бути дуже ситним і рясним. Другий сніданок відновлює енергію, витрачену в 1-й половині робочого дня. Так як належить подальша робота, надмірне навантаження органів травлення небажана. Слід також зважати на те, що після їжі, особливо щільної, збудливість кори головного мозку знижується і на деякий час падає увагу і працездатність.
Обід повинен бути приурочений до часу після закінчення роботи - до 17-18 год вечора. Доцільно рекомендувати після обіду відпочинок.
Четвертий прийом їжі за 1-2 год до сну повинен бути невеликим за обсягом і калорійності.
Нижче наводиться найбільш доцільне розподіл їжі в процентному співвідношенні:
У другій половині вагітності доцільніше харчуватися 5 або навіть 6 разів на добу. Як правило, лікарі радять вагітним дробове харчування - за принципом «краще часто, але потроху».
Незбалансоване харчування протягом дня позначається не тільки на стані здоров'я вагітної жінки, але і на здоров'я її майбутньої дитини. Ця проблема актуальна у всіх країнах світу, особливо якщо жінка страждає надмірною вагою і ожирінням, а також від недоїдання.
На думку дослідників, які вивчають дану проблему, поліпшення харчування вагітної дозволяє значно підвищити її працездатність, а також запобігти виникненню хронічних захворювань і ожиріння.
В цілому збалансований раціон вагітної повинен бути різноманітним і помірним, в нього повинні входити натуральні харчові продукти: м'ясо, молоко, овочі, рослинне масло. Однак думка, що їжа є тільки засобом для забезпечення життєво необхідних потреб як жінки, так і майбутньої дитини, помилково. Справа в тому, що харчування має задовольняти і її естетичним потребам, їжа повинна приносити задоволення не тільки своїм смаком, але і видом. Людина повинна отримувати від їжі насолоду, адже не випадково всі урочисті випадки в житті прийнято відзначати святковим столом. Навіть добре збалансовані за складом і поживні страви, неприємні на смак і вигляд, погано засвоюються організмом.
При складанні раціону також слід враховувати калорійність продуктів.
Енергетичною цінністю, або калорійністю, називається кількість енергії, що виділяється при засвоєнні харчових продуктів. Потреба в енергії і різних поживних речовинах залежить від статі, віку і характеру трудової діяльності людини.
Розглянемо, скільки калорій міститься в 100 г різних продуктів.
абрикоси - 47 ккал,
авокадо -
100 ккал,
ананас - 44 ккал,
апельсин - 53 ккал,
вино червоне (50 мл) - 70 ккал,
вино солодке (50 мл) - 100 ккал,
вино фруктове (50 мл) - 40 ккал,
кава без цукру і молока (200 мл) - 0 ккал,
сік виноградний (200 мл) - 85 ккал,
сік яблучний (200 мл) -
85 ккал,
чай без цукру і молока (200 мл) - 0 ккал.
При складанні меню слід враховувати кілька моментів:
• виконувати свої бажання. Дуже часто вагітні відчувають непереборне бажання з'їсти щось особливе, іноді навіть те, що ніколи не вживали в їжу до вагітності. Буває так, що від улюблених страв вони взагалі відмовляються. Не варто позбавляти себе задоволення - можна побалувати себе тим, що хочеться. Таке бажання виникає в результаті потреби організму в тому чи іншому продукті харчування. Не всі знають, які вітаміни в якому продукті містяться. Організм це «знає» і вимагає чогось незвичайного,
• не варто вживати занадто багато кондитерських виробів. Здобні булочки, тістечка і пиріжки сприяють не тільки швидкому набрання ваги, але і ожиріння плода. Надлишок солодощів (цукерок, шоколаду та ін.) Може привести до того, що у майбутньої дитини розвинеться діатез, від якого буде дуже важко позбутися,
Замість газованої води найкраще пити більше корисний натуральний сік.
• їжа повинна бути насичена вітамінами і мінеральними речовинами. Слід включати в щоденний раціон більше фруктів, сирих овочів,
• в раціон повинні обов'язково входити молочні та кисломолочні продукти. Дуже корисний кефір, йогурт, сир і, звичайно, свіже молоко,
• обов'язково слід включити в щоденне меню яйця, вершкове і рослинне масло,
• на останніх місяцях вагітності потрібно обмежити вживання цитрусових (апельсин, грейпфрут, мандарин, лимон) і деяких ягід і плодів (полуниця, малина, абрикос, слива), так як вони є сильними алергенами і сприяють розвитку діатезу у новонародженого,
• до кінця вагітності слід обмежити вживання солоних і маринованих овочів, а також всього того, що здатне викликати спрагу,
• під час вагітності не можна слідувати ніяким дієт, крім тих, які призначить лікар. Голодування і недоїдання - для придбання стрункої фігури, але тільки не в період вагітності,
• слід звести до мінімуму вживання крохмалю. Зайва кількість цієї речовини негативно позначиться не тільки на вазі майбутньої мами, але і на здоров'я її малюка,
• якщо майбутня мати відчуває почуття голоду в проміжках між прийомами їжі, його можна втамувати яблуком або склянкою кефіру.
Раціон вагітної жінки обов'язково повинен містити різноманітні продукти. Нижче наводиться приблизний добовий набір продуктів. Цей раціон містить близько 100 г білків, 100 г жирів, 500 г вуглеводів, що в цілому становить 3500 ккал.
Продуктовий склад добового раціону вагітної:
житній хліб - 200 г,
хліб пшеничний - 250 г,
борошно пшеничне - 25 г,
борошно картопляна - 5 г,
крупа і макаронні вироби - 75 г,
картопля - 250 г,
овочі різні - 500 г,
фрукти і ягоди свіжі - 150 г,
фрукти і ягоди сухі - 15 г,