У попередній статті ми поговорили про те, яким чином раціон годуючої мами може впливати на склад грудного молока, яких продуктів варто уникати, а також спростували деякі популярні міфи, пов'язані з харчуванням мами, що годує, - дуже рекомендую ознайомитися.
Основна думка, укладена в статті, полягає в тому, що вплинути за допомогою з'їдених мамою продуктів або випитої рідини на кількість або складу молока - вкрай важко, тому що це залежить від інших факторів, і дієта мами тут впливає дуже незначно.
Однак, дуже часто мами все-таки просять списки з конкретними продуктами, які будуть особливо корисні для годуючої мами і її малюка, а також списки з тими продуктами, які можуть зменшувати кількість виробленого молока. Для цих мам я привожу приблизні переліки продуктів з поясненнями, в чому конкретно полягає користь того чи іншого продукту [8].
підвищуємо пролактин
Як уже писалося вище, основним гормоном бере участь у виробництві молока пролактин. Все, що допомагає підвищити рівень пролактину в крові мами, що годує, може допомогти збільшити кількість молока. У наведеній нижче інформації показано, як деякі продукти можуть допомогти збільшити рівень пролактину [10,16,18,20].
триптофан
Триптофан, один з 20 основних амінокислот і один з 10 незамінних амінокислот (які організм використовує для виробництва білків) в раціоні людини. Крім того, він є попередником серотоніну - нейромедіатора, при достатньому рівні якого піднімається наш настрій. Він також пригнічує дофамін. який, в свою чергу, пригнічує пролактин. Тому все, що зберігає низький рівень дофаміну, в свою чергу, зберігає високий рівень пролактину.
Продукти багаті триптофаном: (в мг на 100 грамів продукту):
Оскільки лактація - це дуже гормонозалежний процес, то рівень всіх гормонів, навіть не беруть участь безпосередньо в лактації, повинен бути на нормальному рівні. Тому, крім стимуляції пролактину і окситоцину, бажано підтримати загальний нормальний гормональний фон в організмі годуючої мами.
Продукти, багаті сапонінами:
Полісахариди - довголанцюгові вуглеводи, які здатні рівномірно задовольняти потребу організму в енергії протягом тривалого часу, оскільки перетравлюються довше. Продукти харчування, багаті полісахариди, добре насичують, рівень цукру в крові залишається стабільним, а організм отримує необхідну йому енергію. Крім цього, харчові продукти, що містять полісахариди, зокрема бета-глюкан (який є також потужним імуномодулятором), здатні стимулювати секрецію пролактину (дослідження лактації у щурів і великої рогатої худоби показали, що бета глюкан помітно підвищує рівні пролактину в крові і збільшує виробництво молока ) [20,28].
підвищуємо окситоцин
Про окситоцину і його ролі в годуванні грудьми написано вище, а також в статті. Дійсно, підвищення рівня окситоцину допомагає вже виробленому молоку легше виділятися з грудей, тим самим сприяючи її кращому випорожненню, і основні способи домогтися цього докладно описані в статті.
Що ж стосується продуктів харчування, то в книзі [20] Хіларі Якобсон пропонує список продуктів, які в 1 столітті нашої ери рекомендував грецький лікар Діоскорид для полегшення відтоку молока з грудей:
Корисні жири
Ні, звичайно ж, загальна кількість жиру в грудному молоці від харчування мами не залежить: на неї впливає лише частота і тривалість годувань, а також ступінь наповненості грудей (докладніше). Але ось які саме це будуть жири - необхідні для розвитку мозку ПНЖК, або менш корисні насичені, - визначається вже раціоном годуючої мами. Чим більше продуктів, що містять ПНЖК, їсть мама - тим більше їх в грудному молоці, - а це запорука правильного розвитку мозку дитини (а також власного психологічного та емоційного благополуччя матері, оскільки ПНЖК також допомагають легше впоратися з післяпологовий депресією).
Харчові джерела ω-6:
Харчові джерела ω-3:
лецитин
Лецитин - таке бажане для організму речовина, з якої складається 50% печінки, 1/3 мозкових ізолюючих і захисних тканин, що оточують головний і спинний мозок. Також лецитин є основоположним для:
- формування міжклітинної простору, нормального функціонування нервової системи,
- нормальної робочої діяльності мозкових клітин,
- формування та відновлення печінки.
- поновлення пошкоджених клітин.
- доставки поживних речовин, вітамінів і ліків до клітин.
- попередження утворення високотоксичних вільних радикалів в організмі, тому що є потужним антиоксидантом
Завдяки тому, що лецитин вельми поширений у всіх без винятку тварин і рослинних тканинах і майже в усіх рідинах тварин організмів, то з харчуванням ми отримуємо лецитин в достатній для здоров'я кількості. [35] Особливо багато лецитину містять:
Молоко, молочні продукти
Що і скільки пити?
Згідно з дослідженнями, існує прямий зв'язок між утриманням води в організмі і зниженням кількості молока [20,31]. Тому при схильності організму матері до набряків, для стимуляції лактації бажано не пити занадто багато рідини: досить пити стільки, скільки вам хочеться - не більше і не менше.
Які це можуть бути напої? Насамперед:
- чиставода - та, до якої ви звикли, підійде найкраще (існує припущення - правда, поки не доведене, - що від газу може пучити животик у дитини, тому якщо дуже любите газовану воду, то пийте, але стежте за реакцією малюка)
- компоти - будь-які, краще не занадто концентровані (після ягідних компотів спостерігаємо за реакцією малюка)
- соки - краще не в пакетах, а свіжовичавлені і з м'якоттю (деякі фрукти, з яких ви вичавите сік, можуть давати реакції, тому по чуть-чуть і спостерігаємо за малюком)
- чай - зелений, чорний - який любите, але краще неміцний, адже будь-який чай містить багато кофеїну, який може вплинути на малюка. Також є припущення (правда, поки не підтверджене), що кофеїн може зменшувати кількість молока за рахунок стимуляції дофаміну (який пригнічує пролактин) і адреналіну (який пригнічує окситоцин)
- кисломолочні напої - ряжанка, рідкі йогурти, айран, тан- - містять багато корисних вітамінів, мікроелементів і корисні бактерії (але знову ж, спостерігаємо за малюком).
Які напої варто пити з обережністю?
- кава - можна, але краще не дуже міцний і бажано обмежити 1-2 чашками кави в день. До речі, саме для годуючих мам розчинну каву, можливо, підійде більше, ніж натуральний, оскільки розчинний містить мало кофеїну (або взагалі його не містить).
- какао - можна, але з обережністю, оскільки воно є потенційним алергеном (просто п'ємо потрошку і спостерігаємо за малюком)
- відвари трав - годі й концентровані (насіння пажитника, фенхеля, корінь імбиру, листя чорниці, липи, калини, малини, брусниці, смородини, фіалки, глоду, шипшини, вішні- оскільки багато трави можуть мати непередбачуваний ефект або кілька зменшувати кількість молока (меліса, м'ята, розмарин, шавлія, петрушка, шишки хмелю, чебрець). Про Лактогон чаях докладніше.
Але знову ж таки, якщо ви дуже любите, наприклад, м'ятний чай і немає проблем з кількістю молока - пийте на здоров'я!
- молоко - докладніше в статті. Але якщо ви любите його пити, то цілком можна 1-2 склянки в день - і спостерігаємо за малюком.
- газовані напої - кола, спрайт, фанта- - їх краще максимально обмежити - просто тому що корисного в них нічого немає, а все, що вони містять, несе потенційну шкоду для малюка.
Однак, якщо вам раз на місяць захотілося випити стакан коли - ну випийте, адже щаслива мама потрібна дитині не менше, ніж принесуть користі в грудному молоці!
- енергетичні напої - дуже небажано, по-перше, через величезної кількості хімічних добавок, а по-друге, через їх потенційної здатності кілька знижувати лактацію (знову ж таки, там ударні дози кофеїну).
Також при схильності мами до набряків і накопичення зайвої рідини, бажано вживати в їжу якомога менше солі . оскільки вона затримує воду в організмі. Також можна включити в раціон продукти, багаті бета-каротином, антиоксидантами і сечогінними компонентами, що допомагають позбавитися від зайвої рідини, а також для детоксикації печінки і нирок. це: