Дні в очікуванні народження дитини наповнені незвичайною радістю і незрозумілою тривогою. Адже сам процес пологів вимагає від жіночого організму величезного напруження. Хоча сама матінка-природа в цьому випадку є прекрасним помічником. Вона служить джерелом значного викиду гормонів, що надає породіллі додаткову енергію і силу. Природі спасибі, але і самої про себе подбати теж і важливо, і потрібно. А допоможуть в цьому спеціальні вправи.
Як підібрати вправи
Бути вагітною і залишатися постійно в русі можна. Активність буде корисна в однаковій мірі і мамі, і малюкові: дитинка, перебуваючи в утробі матері, завдяки руху, ніжно заколисує, а посильні вправи і помірні заняття спортом стимулюють кровообіг породіллі, перешкоджають набору зайвих кілограмів, сприяють зміцненню м'язів, що призводить до полегшення самого процесу пологів. Бути в прекрасній передпологовій формі вам допоможуть спеціальні вправи.
Як же їх підібрати правильно? Найбільш прийнятний варіант - це спеціальні курси для занять вагітним жінкам, де грамотно підберуть вправи і силу навантаження з урахуванням вашого індивідуального стану. Але якщо курси відсутні або їхати необхідно на інший кінець міста з кількома пересадками, то краще звернутися до спостерігає лікаря, врахувати його рекомендації і побажання і приступити до виконання вправ самостійно в домашніх умовах.
Отже, доктор дозволив виконувати певні види вправ. Тепер ви самі повинні привести в рівновагу бажання і можливості. І якщо в процесі занять ви відчуваєте перевтома або дискомфорт, не перестарайтеся, зупиніться! Ваше здоров'я і здоров'я малюка найважливіше. Тому будьте особливо обережні. Можливо, вам потрібні більш прості вправи, виконання яких принесе задоволення вам і буде корисним майбутній дитині.
Види фізичних вправ: поради та застереження
Існує чимала кількість якісно продуманих вправ для підтримки гарної фізичної форми майбутніх мам і полегшення появи на світ нового мешканця планети.
Види фізичних вправ для вагітних безпосередньо залежать від мети, допустимого навантаження і специфіки пологів: в пологовому будинку, в воді або вертикальні.
Зупинимося на вправах, які будуть легко здійснимі більшості жінок:
При виконанні фізичних вправ вагітним необхідно враховувати певні правила:
- Всі вправи виконуйте в спокійному ритмі.
Вправи, які допоможуть підготуватися до пологів
Для занять ви маєте право вибрати один з комплексів в складі з усіма вправами або окремі його види, покладаючись на загальний стан здоров'я, вік, рівень тренованості.
Комплекс фізичних вправ Аеробіка
- Починайте заняття з розігріву - ходьби на місці протягом однієї хвилини.
- Початкове положення: поставте ноги на ширину плечей, ступні паралельно одна до одної, руки витягніть вперед. Почніть виконувати напівприсідання, тримайте тулуб прямо. Руки піднімаються і опускаються одночасно в такт присіданням. Вправу виконуйте повільно, дихайте рівно. Повторіть не більше десяти разів.
- Початкове положення те ж, тільки руки в сторони. Нахиляючи тулуб вперед, торкайтеся руками по черзі до лівого і правого носка обох ніг. Дихання повинне бути рівним, темп виконання середній. Повторіть дванадцять разів.
- Початкове положення те ж. Зігніть трохи тулуб, руки вільно тримайте по швах, нахиляючи голову вперед, розслабте м'язи рук і верхньої частини корпусу. Через п'ять секунд випрямтеся, відвівши плечі назад, знову прогніться. Дихання рівномірне, темп повільний. Повторіть вісім разів.
- Початкове положення: ноги трохи ширше плечей, руки відведіть в сторони. Нахиляючись вперед, повертайте корпус вправо і вліво, торкаючись правою рукою шкарпетки лівої ноги і лівою рукою шкарпетки правої. Після виконання десяти рухів станьте прямо і розслабте м'язи передпліччя і плечей. Повторіть чотири рази.
- Початкове положення те ж. Нахиляючи тулуб вправо, ліву руку тримайте над головою, а праву за спиною, нахиляючи корпус вліво, праву руку тримайте над головою, а ліву за спиною. Повторіть вправу дванадцять разів в середньому темпі.
- Початкове положення: станьте прямо, ноги тримайте вкупі, руки опустіть вздовж корпусу тіла. Нахиляйте корпус направо і наліво. Нахили супроводжуйте ковзанням рук: правою рукою сковзаєте вниз, а лівою вгору при нахилі направо, лівою рукою сковзаєте вниз, а правою вгору, нахиляючись вліво. Вправа виконайте не більше дванадцяти раз, не затримуючи дихання.
-
Комплекс фізичних вправ Мета:
- Для пом'якшення процесу пологів необхідно зміцнити черевну порожнину, живіт і область тазу. У повільному темпі опускайтеся навпочіпки з вихідного положення стоячи, не відриваючи стопи від статі. Напівсидячи навпочіпки, зафіксуйте на двадцять секунд. Через деякий час збільште час фіксації цієї пози тіла до однієї хвилини.
- Для еластичності м'язів. Сидячи на підлозі, ліву ногу зігніть в коліні, праву витягніть прямо перед собою. Нахиляючи тулуб вперед, фіксуйте позу, вважаючи до двадцяти. Випрямитеся. Це нескладна вправа зробіть шість разів.
- Для стійкості хребта. Візьміть довгий рушник. Заведіть його за голову, тримаючи лікті нижче плечей. Зафіксуйте це положення, рахуючи до тридцяти. Повторіть близько десяти разів.
- Для витривалості. Лягайте спиною на підлогу так, щоб сідниці упиралися в стіну. Наведіть ноги вгору по стіні. Потім розведіть їх якомога ширше і залишайтеся в такій позі тридцять секунд.
- Для збагачення киснем. Ця вправа виконуйте стоячи, сидячи на колінах або на табуретці. Дихання глибоке. Зробіть якомога глибше вдих через ніс, через рот видих. Виконайте десять-дванадцять разів.
- Для релаксації. Можете лягти на бік або спину. Спокійно дихаючи і думаючи тільки про приємне, починайте розслабляти м'язи стегон, ніг, сідниць, живота саме в цьому порядку. Супроводжуйте виконання вправи легкої музикою.
Тренування м'язів промежини за Кегелю застосовується вагітними жінками давно і вельми успішно. Адже ця область під час пологів зазнає серйозне навантаження. Ці вправи треба обов'язково виконувати щодня до двадцяти п'яти разів, починаючи з початку вагітності.
Ляжте на спину. Максимально напружте м'язи. Утримуйте напругу протягом десяти секунд. Потім, не поспішаючи, розслабтеся. Після вісімнадцятого тижня вагітності виконуйте цю вправу, сидячи на табуреті або в положенні стоячи.
Доктор Кегель рекомендує також робити масаж промежини ефірними маслами з метою підвищення еластичності тканин. За два місяці до пологів такий вид масажу треба припинити. Але про його доцільності потрібно запитати у спостерігає лікаря.
Під час виконання фізичних вправ прислухайтеся до свого тіла. Воно повинно вам дати сигнал у вигляді болю або неприємних відчуттів. Ви повинні пам'ятати, що головна мета - не бити спортивні рекорди, а легко і без проблем народити здорового, міцного малюка.
Бережіть себе і вдалих вам пологів!
Спеціально для
beremennost.net Олена Толочик -
Після завершення комплексу вправ зробіть близько десяти глибоких вдихів носом і видихів через рот.