Вагітність - особливий період в житті жінки, коли серйозні зміни відбуваються на психологічному і на фізичному рівнях. У цей час треба особливо дбайливо ставитися до свого тіла: правильно харчуватися, виконувати вправи для вагітних.
У тому числі вправи для спини, яка піддається серйозним навантаженням.
Спина вагітної жінки піддається колосальним навантаженням! І чим активніше і швидше росте малюк, а відбувається це починаючи з другого триместру, тим складніше доводиться м'язам майбутньої мами. У цей час зняти біль і миотонический синдром (зниження м'язового тонусу) допоможе даний комплекс вправ для вагітних, який виконується з фітболом. Кожну вправу потрібно повторити 8-12 разів, не забуваючи перепочити. Слідкуйте за тим, щоб ваші стопи протягом всього заняття залишалися на килимку, це допоможе утримувати баланс і не зісковзувати з м'яча. Вправи в комплексі можна міняти місцями, але завершувати заняття найкраще розслабленням в позі метелика.
Комплекс на м'ячі проти болю в спині: вправи для вагітних (2-й триместр)
1. "Стрілець з лука"
Вихідне положення. Сидячи на фітбол, спина пряма, руки витягнуті вперед паралельно підлозі, тримайте їх на ширині плечей.
Як виконувати. На видиху, згинаючи руки в ліктях, опустіть корпус вниз до кута 60-45 градусів до підлоги. Постарайтеся звести лопатки, але так, щоб плечі не піднімалися вгору. Перебуваючи в цьому положенні, на вдиху випрямити руки, відводячи їх назад. На видиху зігніть руки в ліктях і випрямтеся, на вдиху витягніть руки вперед.
Вихідне положення. Сидячи на фітбол. Нахиліть корпус під кутом 45-60 градусів до підлоги і упріться долонями в стегна.
Як виконувати. З видихом зігніть руки в ліктях, направте лікті в сторони і опустіть корпус трохи нижче. Постарайтеся звести лопатки і одночасно опустити плечі. На вдиху поверніться у вихідне положення (трохи підніміть корпус і випрямити руки).
Порада. Повністю корпус випрямляти не потрібно! Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, хребет - витягнутим. Голова, шия і хребет повинні складати одну пряму лінію.
У трьох наступних вправах нам крім фітболу знадобиться ще і маленький дитячий м'яч.
Як виконувати. Продовжуючи тиснути на маленький м'яч, проведіть руки з одного боку в інший до положення, в якому передпліччя і плече складуть прямий кут.
Порада. Протягом усього вправи стежте за тим, щоб плечі залишалися на одній лінії, паралельній підлозі.
Вихідне положення. Сівши на фітбол, як у вправі "Німий офіціант", затисніть між стегнами маленький м'яч.
Як виконувати. На видиху відведіть руки в сторони, як у вправі "Німий офіціант", і з силою стисніть маленький м'яч, напружуючи м'язи внутрішньої поверхні стегна. На вдиху поверніться у вихідне положення і розслабте м'язи ніг. Маленький м'яч при цьому не повинен випасти.
Вихідне положення. Сядьте на підлогу, переведіть фітбол за спину, маленький м'яч затисніть стопами, розведіть коліна в сторони.
Як виконувати. Потилицю, плечі, нижні краї лопаток притисніть до великого м'яча, руки заведіть за голову і складіть так, щоб передпліччя з'єдналися (ліва долоня - на правому лікті, права - під лівим). Постарайтеся максимально розслабитися. Утримуйте позу 2 хвилини.
Порада. Якщо в попереку виникне дискомфорт, підкладіть під сідниці згорнуту ковдру.
Виконуйте цей комплекс вправ для вагітних хоча б 3-4 рази на тиждень - так ви зможете підтримувати м'язи спини в тонусі і знімати з них зайву напругу, яке може серйозно нашкодити здоров'ю майбутньої мами.