ЗВІДКИ ЩО взяв?
Зайва вага під час вагітності може з'явитися з кількох причин:
- затримка рідини в організмі ( "гестоз")
- Спадковість. Варіанти розподілу жирових відкладень під час вагітності і відразу після пологів визначаються виключно генетично.
- Під час вагітності майбутні матусі менше рухаються - з боязні нашкодити плоду.
- Вагітність - стрес для організму. Він прагне захистити малюка від механічних впливів, створивши для його захисту жировий прошарок на животі, талії, стегнах носить жінки.
- Забобон про те, що під час вагітності їсти можна "за двох" призводить до розбалансованості раціону і набору зайвої ваги.
Якщо за вагітність ви набрали більше 13 кілограм або не змогли скинути вагу протягом 6 місяців після пологів, ви ризикуєте потрапити в групу ризику ожиріння. Через 10 років вага може вирости, а це вже загрожує ендокринними порушеннями організму.
Оксана Самойлова (інстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 місяць до пологів - і через 1,5 місяця після.
Природно, під час вагітності сильно збільшується матка. До кінця третього триместру дно матки знаходиться на відстані 38-40 см від верхнього краю лонного зчленування. Це і є основний обсяг живота, що збільшився. Відразу після пологів матка зменшується, але не до кінця. Після пологів дно матки знаходиться на відстані 18-20 см від верхнього краю лонного зчленування і важить весь орган близько 1000 р Приблизно такий обсяг матки буває на 16-му тижні вагітності, коли живіт вже помітний. Так що помітний живіт буде і після пологів, і не потрібно цього соромитися. У наступну після пологів тиждень матка важить вже 500 г, до кінця другого тижня - близько 350 г, до кінця третього - 250 г. Тільки через 5-6 тижнів після пологів матка набуває свій нормальний стан і вагу близько 50 м
Щоб якось прискорити зменшення матки, кращий засіб - годувати дитину грудьми на першу його вимогу. Під час годування виробляється гормон окситоцин, що прискорює зменшення матки. Прикладайте до живота лід на 7-10 хвилин, частіше лежите на животі. У пологовому будинку для швидкого скорочення матки прописують електрофорез, що теж дуже ефективно.
Під час вагітності прямі м'язи живота розтягуються - процес називається "диастаз". Ось як визначити, чи є диастаз: ляжте на спину і підніміть ноги на 5-10 см. Якщо над прямими м'язами утворюється промацуються валик, то диастаз є. Зазвичай диастаз є під час вагітності і зберігається протягом 2 місяців після пологів, поступово скорочуючись. Якщо після 2 місяців диастаз не пройшов, допоможуть фізичні вправи (до цього моменту не слід робити вправи, качати прес, носити тяжкості важче ваги дитини, так як підвищується внутрішньочеревний тиск, який тільки сприяє діастазу. До цього моменту слід робити дихальні вправи для живота) . Відстань між м'язами не повинно перевищувати 4-5 см.
При кесаревому розтині зачіпаються всі шари передньої черевної стінки і стінки матки. Розтинають сполучна тканина уздовж середньої лінії живота. Після вилучення плода і плаценти розсічені тканини відновлюються. Але після кесарева скорочення м'язів матки, природно, протікає повільніше, ніж після природних пологів. Носіть післяпологовий бандаж, обмежте фізичні навантаження на час до 3 місяців після операції. Почати вправи можна тільки після УЗД, яке покаже, що шов на матці заріс.
Найкраще починати носити спеціальний допологової бандаж ще до операції. Бандаж у вигляді трусиків можна починати носити через 1-2 тижні після пологів, так як гігієнічна прокладка в промежині може перешкоджати вільному відтоку післяпологових виділень. Післяпологові бандажі не тільки допомагають відновити фігуру, але і знижують ризик болю в спині, які часто турбують молодих матерів.
Але якщо відстань між прямими м'язами живота занадто велике, допомогти зможе тільки пластична операція. Пам'ятайте, що робити її можна тільки після закінчення періоду грудного вигодовування і тільки в тому випадку, якщо народжувати ви більше не плануєте.
В організмі вагітної жінки відбуваються гормональні зміни, через які збільшується підшкірно-жирового шару. В області живота, грудей, стегон підшкірного жиру стає більше. Справитися з підшкірним жиром після пологів допоможуть збалансоване харчування і рух. І це повинно бути саме здорове харчування, а ні в якому разі не дієта. Заняття фітнесом можна відновити через 2 місяці після пологів (природних).
Під час виношування розтягується і шкіра живота. Якщо вдалося не допустити розтяжок, то шкіра повернеться до первісного стану вже до моменту виписки з пологового будинку. Шкіра складається з двох шарів: верхнього (епідермісу) і нижнього (дерми). У дермі містяться колагенові і еластинових волокна, а розтяжки - це місця розривів цих волокон.
Розтяжки краще попередити. Після 16 тижнів виношування краще втирати в шкіру смпеціальний крем від розтяжок і робити масаж руками або душем. У кремах містяться вітаміну А і Е, які зміцнюють волокна, а масаж покращує проникнення. Після появи позбутися розтяжок важко. Під час вагітності стрії червоно-багряного кольору, після пологів - білуваті. Шкіра в цих місцях в'яла і обвисла. Необхідно робити круговий масаж, користуватися засобом "контрактубекс" і робити пілінги. Допоможуть лазерне шліфування і абдомінопластика.
З роками еластичності шкіри і м'язів знижується, підшкірний жир збільшується все швидше, а йде важче. При повторних вагітностях обов'язково дотримуйтесь профілактичні рекомендації, щоб швидше повернутися в форму після пологів.
ДИТЯЧИЙ РЕЖИМ ДНЯ
Діти серйозно змінюють розпорядок життя новоявлених матусь. Зазвичай день їх виглядає так: поки дитина не спить, мама зайнята виключно їм. Коли він засинає, вона кидається до холодильника, щоб наїстися про запас, а потім - на ліжко, щоб урвати хоч трішечки сну.
Як це не важко, режим харчування необхідно привести в норму. Через незбалансованого режиму ваш організм сам запасає жирові відкладення - він знаходиться в постійному стресі і не знає, коли наступного разу зможе отримати їжу. Та й втома, яку ви відчуваєте, багато в чому визначається саме неправильним режимом харчування.
Що ж робити? Постарайтеся їсти разом з малюком невеликими порціями 4-6 разів на день. Навіть з самим неспокійною дитиною 5-10 хвилин на прийом їжі можна виділити завжди. І ще один закон молодої матусі: чи не доїдайте за дитиною, навіть якщо каша дуже смачна і її неймовірно шкода викидати!
Молодій мамі варто формувати свій раціон з молока, сиру, кисломолочних продуктів, нежирного м'яса, птиці, риби. Не варто для якісного грудного вигодовування пити жирне молоко і жирну сметану, як радять "знаючі" жінки. Дитині не так важлива жирність молока, як вітаміни і мінерали, в ньому містяться.
Включайте в раціон багаті залізом і йодом продукти. Це - яйця, морепродукти, печінка, горіхи. Звичайні яйця замініть на перепелині, щоб точно відсікти можливість алергії у дитини. Перепелині яйця прекрасно засвоюються. У раціоні має бути достатньо багато білка - з розрахунку 1,5 г на 1 кг маси тіла. Збільшувати небажано - у дитини може розвинутися алергія. Білкові продукти найкраще поєднувати з овочами та крупами - так, щоб в організм з білком потрапляла клітковина. І звичайно, відмовтеся від рафінованих солодощів, напівфабрикатів, жирних продуктів, готових соусів, смаженого і копченого.
ОРІЄНТОВНИЙ МЕНЮ НА 1 ТИЖДЕНЬ
Це меню, що допомагає схуднути. засноване на принципах дрібного і роздільного харчування, яке показано годуючим і одночасно худнуть мамам. Якщо у дитини в результаті такої дієти підвищиться газоутворення, замініть сирі овочі і фрукти на термооброблені (тушкована капуста замість свіжої, печені яблука замість звичайних). Раціон розрахований на 1 тиждень, містить достатню кількість білка і від 25 до 40 г клітковини.
сніданок: вівсяна каша зі знежиреним молоком і 1 ч.л. меду, половина яблука, 1 склянка зеленого чаю.
Другий сніданок:
бутерброд з житнього хліба, моцарели, перепелиного яйця і листя салату.обід: овочевий салат, овочевий суп, 150 г філе індички, цільнозерновий тост, чай без цукру.
Полудень: жменю горіхів з родзинками.
вечеря. овочеве рагу з кабачків, картоплі та цвітної капусти, 150 г знежиреного сиру, чай.
сніданок: гречана каша, половина яблука, банан, зелений чай.
Другий сніданок: натуральний йогурт з родзинками.
обід: салат з огірків і помідорів з рослинною олією, суп з крупою, половина курячої грудки без шкіри, чай.
Полудень: стакан овочевого соку, жменю кураги, жменю горіхів.
вечеря:
овочева запіканка з нежирним сиром, цільнозерновий тост, чай.сніданок: рисова каша, половина яблука, 100 г нежирного сиру з родзинками.
Другий сніданок: натуральний йогурт зі свіжими ягодами
обід: овочевий салат з рослинним маслом і моцарелою, овочевий суп, 2 цільнозернових тосту, половина курячої грудки або грудки індички без шкіри.
Полудень: яблуко або половина банана, стакан води або натурального компоту.
вечеря: гречана каша, овочеве рагу, зелений чай.
сніданок: мюслі із знежиреним молоком і бананом, яблуко або грейпфрут, зелений чай.
Другий сніданок: перепелине яйце, хлібець, знежирений кефір - 1 склянка.
обід: борщ, запечена в фользі риба і картопля, компот.
Полудень: 200 г будь-яких фруктів
вечеря: овочевий салат, 2 хліба, 150 г сиру, чай.
сніданок: вівсяна каша на знежиреному молоці, з порізаним бананом, зелений чай.
Другий сніданок: знежирений сир з додаванням жмені родзинок.
обід: салат з овочами та моцарелою, локшина з твердих сортів пшениці з бульйоном і крутонами.
Полудень: 1 яблуко, овочевий сік або мінеральна вода.
вечеря: запечене рибне філе з лимоном і брокколі, чай з м'ятою.
сніданок: мюслі з молоком, жменею горіхів і родзинок, зелений чай.
Другий сніданок: бутерброд з хліба, листа салату, моцарелли.
обід: суп з овочами і коричневим рисом, зварене круто перепелине яйце, чай.
Полудень: груша або банан.
вечеря: рагу з моркви, спаржі, паростків квасолі, цільнозерновий тост, кефір або трав'яний чай.
Сніданок: гречана каша, 1 банан, половина грейпфрута, зелений чай.
Другий сніданок: яблуко, жменю родзинок.
Обід: салат з авокадо і курячої грудки, шматочок чорного хліба, овочевий суп, кефір або компот.
Полудень: знежирений йогурт з сушеними ягодами.
Вечеря: овочевий салат, запечена в фользі риба з лимоном і сиром, чай з мятом і мелісою.
Після введення прикорму ви можете організувати для себе 1 розвантажувальний день - наприклад, на печених яблуках, кефірі та чаї. Розвантажувальні дні можна практикувати і під час вагітності - шкоди організму вони не завдадуть, зате трохи розвантажать травний тракт.
Жінки, які займалися спортом до і під час вагітності, приходять в форму набагато швидше. Дуже підходить новоспеченим матусям пілатес - він допомагає зміцнити м'язовий каркас корпусу, м'язи преса і спини. Так як пілатес - повільний вид навантаження, ви зможете потренувати серцево-судинну систему і підготувати її до більш інтенсивного кардіо в подальшому.
Після 2-3 тижнів занять пілатесом можна додати такі кардионагрузки, як плавання, велосипед, ходьбу, біг підтюпцем. Ще через два тижні ви можете включити в програму вправи з обтяженнями.
Робіть особливий упор на м'язи спини і преса. Після вагітності найгірше жир йде з боків і талії. Скручування - ось ваш друг!
Скручування: ЯК ВИКОНУВАТИ
Скручування - кращі вправи на м'язи живота. Ідеально робити скручування під наглядом тренера, але якщо це неможливо, дотримуйтеся наступних правил:
Обов'язково розминайтеся перед вправою. Для початку кількість повторень в підході має бути не більше 8.
1) Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху тягніться ліктем до протилежного коліна, на вдиху повертайтеся в початкове положення.
2) Початкове положення - на спині, ноги зігнуті в колінах, у висячому положенні, ліктями спирайтеся об підлогу. На видиху випрямляйте ноги, на вдиху згинайте, повертаючись в початкове положення.
На час годування грудьми варто відмовитися від пластичних операцій з використанням лазера або мезотерапії. Корисний буде антицелюлітний масаж. Не варто використовувати кошти і масла з різкими запахами - це може зіпсувати малюкові апетит.
БЕРИ ПРИКЛАД
Знаменита Аріна Варської, дружина бодібілдера Андрія Скоромного, всього через 4 місяці після пологів. Поєднувала тренування і годування груддю.
Ще цікаве по темі: