Чому вагітним варто вибрати йогу
Для цього є цілий ряд факторів.
- Ця гімнастика не вимагає активної і швидкої зміни руху, що може мати негативні для майбутньої мами.
- Вправи і пози дозволяють зміцнити м'язи всього тіла під час вагітності.
- Асани сприяють розтягуванню м'язів тазового дна. Це зменшує біль при переймах і полегшує пологи.
- Йога дозволяє набути навички контролю над диханням, що необхідно в процесі пологів.
- Пози йоги зміцнюють спину і дозволяють вагітній жінці уникнути багатьох ускладнень, пов'язаних з навантаженням на хребет. В цьому її особлива користь.
- Під час занять посилюється приплив крові до плаценти, відповідно, поліпшується живлення і газообмін малюка.
- Знижується рівень стресових гормонів.
- Перинатальна йога дозволяє полегшити багато вправи і пристосувати їх індивідуально кожній жінці.
- Позитивний настрій і наповнення енергією захистять майбутню маму від негативного впливу навколишнього світу і позбавлять від похмурих думок і побоювань. Психологічна користь йоги має дуже велике значення в попередженні післяпологових депресій.
Як і з чого почати заняття
Якщо ви займалися йогою до настання вагітності, продовжити заняття з невеликою поправкою на ваше нове положення не складе труднощів. А ось якщо ви тільки вирішили доторкнутися до світу асан, почніть з консультації лікаря. Чи можна вагітним займатися йогою вирішує лікар, який знає всі нюанси перебігу вашої вагітності. Якщо гінеколог дав добро, зверніться в студію йоги з хорошою репутацією. У ній обов'язково будуть класи, де практикується перинатальна йога. Крім того, багато асани йоги Айенгара як не можна краще підходять для майбутніх мам.
Дотримуйтеся наступних правил:
- чергуйте пози в положенні сидячи і стоячи,
- виключіть асани, в яких здійснюється тиск на живіт, або тривале лежання на спині,
- не забувайте про пранаяме і релаксації,
- заняття не повинні викликати неприємних відчуттів, різкої зміни тонусу матки,
- відмовтеся від силових вправ, Бикрам йоги.
Різновиди йоги, які підійдуть вагітним
1. Хатха-йога цілком підходить для занять. Акцентуйте увагу на позах, які допомагають розкривати і розтягувати тазостегнові суглоби (Вірасана, Маха Мудра, Падмасана, Шавасана).
2. Йога Айенгара передбачає використання різних додаткових пристосувань і предметів для занять, що дозволяє полегшити виконання асани при вагітності, зняти напругу з тих частин тіла, які піддавати навантаженні небажано. Ця перинатальна йога містить безліч полегшених видів асан. Прикладом можуть служити такі пози: Джан шіршасана, тріанг Мукха Ека Пада Пашчімоттанасана з використанням стільця, Марічасана з ременем і подушкою, Ардха Баддха Падма Пашчімоттанасана з ременем і подушкою, Бадхен Конасана з використанням стільця (рекомендуємо також освоїти саму позу стільця), Упавішта Конасана з подушкою.
3. Кундаліні йога для вагітних дозволяє позбутися від тривожності, вчить керувати своїм тілом, диханням, підсилює гнучкість м'язів тазового дна. Всі чинники дозволяють говорити про те, що така йога після пологів не менш ефективна. Вона вчить жінку отримувати позитивну енергію, ділитися нею зі своїм малюком, правильно приймати свої статки до, під час і після пологів. Цей вид йоги включає і медитації.
Будь-яка йога для вагітних перетворить тривожний процес очікування малюка в радість самопізнання.
Рекомендовані асани для майбутніх мам
1. Шавасана. Перинатальна йога рекомендує застосовувати її не тільки на початку і в кінці заняття, а практично після кожної пози. Поєднуйте її з пранаямой. Тільки не перестарайтеся.
3. Джан шіршасана зі стільцем і подушкою також передбачає заняття на більш пізніх термінах вагітності, коли животик ускладнює виконання повного нахилу до ноги.
4. Марічасана з ременем і подушкою може виконуватися в I і II триместрі вагітності.
5. Упавішта Конасана II відмінно розвиває і готує до пологів тазостегнові суглоби. На пізніх термінах вагітності виконуємо її з великою подушкою або фітболом, спираючись руками і головою об підручний засіб.
6. Адхо Мукха Свастікасана виконується з великою подушкою. Ви лягаєте чолом на опору, при цьому не забувайте про те, що спину необхідно зберігати прямий.
7. Супта Бадхен Конасана на подушці, дозволяє зняти напругу зі спини. Цю позу добре застосовувати навіть під час сутичок. Варіюйте висоту подушки.
9. Врікшасана також сприяє виробленню вміння правильно розподіляти свою вагу, зберігати рівновагу. Користь полягає і в тому, що ви вчитеся відчувати найменші зміни положення вашого тіла. Виконуйте її з пози Гори (Тадасаї).
10. Вірабдрасану можна виконувати в будь-якому триместрі вагітності при достатньому рівні підготовки. Новачкам не рекомендована ця поза в третьому триместрі.
12. Уттхіта Паршваконасана добре готує до родових сутичок, зміцнює хребет.
Другий триместр. Комплекс вправ №1. Комплекс вправ №2Якщо ви хочете виносити і народити здорового і щасливого дитини, не забудьте про те, що існує йога для вагітних. Ця мудра гімнастика не тільки додасть силу і міцність тіла вашого малюка, але з першого моменту його внутрішньоутробного існування навчить жити в гармонії з прекрасним світом, який буде оточувати його всю довгу і щасливе життя.
Третій триместр. Комплекс вправ №1
Комплекс вправ №2
- 100 слоговая мантра Ваджрасаттви
В буддизмі стослоговая мантра Ваджрасаттви вважається чудодійною і особливою. Нею з давніх-давен користувалися ченці Тибету.
Мантра для залучення грошей вимовляється на китайській мові по п'ять хвилин 3-4 рази в день.