Багато хто думає, що майбутній мамі потрібно спокій, вона повинна уникати будь-яких навантажень. Однак це невірний підхід. Чи можна займатися гімнастикою під час вагітності?
Яку гімнастику можна робити вагітним, в чому її користь, і як розрізняються вправи по триместрах? Ї
Вагітна жінка не повинна повністю відмовлятися від навантажень, можна просто обмежити їх. Ходьба, прогулянки, а також гімнастика при вагітності особливо рекомендовані.
Корисна гімнастика для вагітних - це особливі комплекси вправ, розроблені з допустимими для вагітних навантаженнями. Існує безліч різних комплексів, які спрямовані на вирішення конкретних проблем. Гімнастика під час вагітності повинна враховувати стан майбутньої мами, її спортивну підготовку і ряд індивідуальних особливостей. Гімнастика під час вагітності включає кілька методик, досить вибрати оптимальний для себе варіант. Ще один плюс, нею можна займатися вдома.
Гімнастика для вагітних в домашніх умовах
У гімнастики для вагітних, що проводиться вдома, втім, як і на курсах, немає важких вправ з різкими нахилами, бігом, стрибками, підйомом важких предметів або різкими присіданнями. Для того щоб вправи приносили користь і задоволення, їх необхідно починати в гарному настрої і самопочутті, передбачена спеціальна легка гімнастика для вагітних жінок.
Майбутнім мамам не можна тренуватися для схуднення. Ранкова гімнастика для вагітних включає вправи зі спеціальної навантаженням, які розраховані на підготовку до родового процесу.
Комплекс вправ по триместрах вагітності
Як вже говорилося, вправи для вагітних на різних термінах розрізняються. Перевага цього комплексу вправ по триместрах полягає в тому, що він підходить і для тих, хто раніше своїм фізичним станом ніколи не займався.
1 триместр
- 1-2 хвилини - ходьба на місці,
- Не зупиняючись, зігніть руки в ліктях, відвівши їх назад. Виконання 1 - 2 хвилини,
- Стоячи, покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Роблячи вдих, розведіть лікті, видихаючи, поверніться у вихідне положення. 6 - 8 повторів,
- Ноги на ширині плечей, а руки на поясі. Вдихаючи, поверніться корпусом в сторону, піднімаючи руки, видихаючи, встаньте в початкове положення, виконайте в іншу сторону. 3 - 5 разів,
- Сидячи на підлозі, витягніть вперед ноги, руками спираючись на підлогу за спиною. Роблячи видих, зігніть ноги, при вдиху розведіть їх, поєднуючи ступні. Видихаючи, з'єднайте коліна, вдихаючи, опустіть ноги в початкове положення. 6 - 8 повторів,
- Сидячи, упріться руками в підлогу по різні боки від тіла. Ліву ногу покладіть на праву, і почніть кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, після цього займіть вихідне положення, виконайте вправу з другою ногою. 5 повторів,
- Лежачи на боці, руку покладіть під голову, ноги витягніть. Зігніть ноги в колінах, підтягуючи їх до живота на видиху, на вдиху ноги випрямити. 3 - 4 повтору.
- Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступнями упріться в підлогу. Чи не піднімаючи голову з підлоги, опустіть підборіддя до грудей, при цьому напружте задню частину шиї. Виконуючи видих, притисніть плечі до підлоги, розведіть в сторони руки,
- По черзі опустіть ноги на підлогу. Витягаючи і напружуючи їх, шкарпетки злегка розвівши в сторони,
- Зробивши глибокий вдих, видихніть, як можна сильніше втиснувши спину, потилицю, сідниці і в підлогу.
2 триместр
Можна дозволити собі більш складні вправи:
- 2 - 4 хвилини повільна спокійна ходьба на місці,
- Стоячи, одну руку підніміть вгору, іншу - відведіть в сторону. Зробивши вдих, підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, видихаючи, поверніться у вихідне положення. Повторіть з другою ногою. 3 - 4 повтору,
- Стоячи, злегка присядьте, відвівши руки назад, після чого поверніться в початкове положення. 4 - 6 повторів,
- Стоячи, руки відведіть назад, зчепіть їх між собою. Опустивши руки, вигніть грудну клітку вперед, а потім поверніться у вихідне положення. 4 - 6 повторів,
- Встаньте на коліна, опустивши таз на п'яти, спираючись руками в підлогу. Потім відвівши руки за спину, підніміть стегна від статі (на вдиху). Поверніться у вихідне положення. 3 - 4 повтору,
- Лежачи на спині, зігніть коліна, витягніть руки уздовж тіла. Роблячи вдих, підніміть і розведіть ноги, виконуючи вдих, поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повтору,
- 2 - 4 хвилини ходьби.
-
3 триместр
- 2 - 4 хвилини ходьба на місці,
- Вправа № 3 з комплексу для 1 тріметра,
- Вправа № 6 з комплексу для 1 триместру,
- Сядьте на підлогу, завівши руки за спину і впираючись ними в підлогу. Перенесіть ліву руку до правої, повертаючи корпус, повторіть вправу в іншу сторону. 3 - 4 повтору,
- Стоячи рачки, зробивши видих, сядьте на п'яти, на вдиху поверніться у вихідне положення. 2 - 3 повтору,
- Лежачи на боці, зігніть нижню руку в лікті і покладіть перед собою, верхню витягніть уздовж тулуба. На вдиху, спираючись на підлогу, підніміть верхню частину тіла, на видиху поверніться у вихідне положення. 2 - 4, а потім звучить поверніться на інший бік,
- Вправа № 7 з комплексу для 1 триместру,
- 2 - 4 повільної спокійної ходьби.
- Гімнастика при плануванні вагітності може включати:
- плавання,
- аеробіку,
- Заняття фітнесом,
- Тривалі прогулянки пішки.
Робіть вправи повільно, спокійно, плавно, не роблячи різких рухів.
Гімнастика при плануванні вагітності
Перед вагітністю фахівці рекомендують майбутнім батькам звернути увагу на їхній спосіб життя.
Дівчині перед такою важливою подією в її житті варто вести активний спосіб життя, займатися спортом, більше рухатися, зміцнюючи своє тіло. Метою має стати зміцнення м'язів спини, ніг, преса і плечового пояса.
Особливе значення для кожної майбутньої мами мають вправи Кегеля, спрямовані на тренування інтимних м'язів, які активно задіяні в родовому процесі. Така гімнастика перед вагітністю може виконуватися на роботі, вдома, в транспорті. Потрібно напружити м'язи промежини, немов збираєтеся затримати процес сечовипускання. Затримайтеся в такому положенні секунд на 10. Після чого розслабтеся. При цьому не затримуйте дихання, ні напружуйте інші м'язи. Вчіться регулювати скорочення м'язів, доводити такі процеси до автоматизму.