Гімнастика для вагітних 3 триместр

Гімнастика для вагітних 3 триместр може стати справжнім порятунком. В результаті нормалізується тиск, зникають набряки, завдяки чому можна запобігти розвитку ускладнень останніх місяців вагітності.

Вправи на фітбол

Сісти на м'яч, взяти легкі гантелі і поперемінно здійснювати згинання рук.
Сісти на підлогу по-турецьки і повільно здавлювати м'яч руками. В ході даної вправи гойдаються грудні м'язи.
З метою профілактики від варикозу, необхідно виконувати наступні дії. Прийняти горизонтальне положення, встановити ноги на фітбол, катати його по напрямку взад-вперед, а потім катати м'ячик по колу

Нахили в бік

В ході представленої тренування вдається домогтися зміцнення м'язів талії, спини, рук і грудної клітини. Дівчина сідати зі схрещеними ногами на підлогу. Спина повинна бути пряма і, витягнувши руки в сторони, намагатися дотягнутися ними до підлоги. В результаті відбувається розподіл ваги тіла між сідничного кістками.

Зробити вдих, ліву руку підняти вгору і нахилити тулуб в праву сторону. Праву долоню помістити на підлогу біля правого коліна. Стегна повинні перебувати на підлозі. Ви повинні відчувати розтягування, яке поширюється уздовж тулуба з лівого боку.

Зробити видих, привести в напругу м'язи черевного преса, а руки і тулуб повернути в колишню позицію. Кількість повторень-6 разів для кожної сторони, чергуючи боку.

кола стопами

В ході представленого вправи поліпшується кровообіг, вдається розтягнути і привести в тонус м'язи гомілок і стоп.

Прийняти горизонтальне положення, ззаду можна спертися на руки, зігнуті в ліктях. Ноги зігнути в колінах, гомілку правої ноги повинна лежати на лівому коліні. Дихання при цьому має бути повільним і природним.

Плавно пальцями правої ноги зробити коло, при цьому гомілковостопний суглоб по черзі згинати й розгинати. Виконувати вправу слід тільки стопою, щоб напружувалися м'язи гомілки і гомілковостопного суглоба. Завершуючи виконання, в щиколотці вас має відвідати тепло

Слід виконати 10 кіл за годинниковою стрілкою і проти, після замінити ногу.

Розтягують нахили тазу

При виконанні даних вправ розтягується внутрішня поверхня стегон, а тазові і черевні м'язи наводяться в тонус і посилюються.

На вдиху привести в напругу м'язи живота. Необхідно, щоб нижній відділ спини прийняв округлу форму. Інші відділи повинні бути прямими. У роботі повинні бути задіяні тільки м'язи внутрішньої поверхні стегон і живота. Одноразово напружити м'язи тазового дна.

Видихнути, привести в розслаблення м'язи тазового дна і черевного преса. Спину тримати рівно і потихеньку повертатися на колишню позицію. Можна використовувати руки, які повинні бути на гомілковостопних суглобах, щоб легше було виконувати вправу. Виконувати представлене вправу 6 разів.

погойдування

В ході представленого вправи відбувається розслаблення м'язів тазового дна стегон. Виконувати його бажано в парі з помічником.

Прийняти позицію, сидячи, руки прямі відвести назад і спертися на них. ноги зігнути в колінах. Помічник повинен сісти на підлогу навпроти вас і широко розставити ноги між вашими ногами, таким чином, щоб ваші гомілки знаходилися на ваших руках. Він починає їх потихеньку похитувати в сторони протягом 1 хвилини. Дихати при цьому можна довільно.

Здійснювати фізичні тренування в період вагітності необхідно вкрай обережно, щоб не завдати шкоди маляті. Тому обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем, перед тим, як виконувати гімнастику.

Вправи для вагітних 1 триместр в домашніх умовах